目前分類:健康配方 (46)

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台灣小吃世界聞名,但康健雜誌昨天揭開十大高熱量危險小吃,其中鹽酥雞居榜首,一百五十克就有近六百卡熱量,美味不見得健康。

康健雜誌根據糖尿病衛教協會資料、營養師評比,按熱量密度排名,十大高熱量小吃,依序為鹽酥雞、蔥油餅、鍋貼、大腸包小腸、滷肉飯、油炸臭豆腐、米糕、肉圓、蚵仔煎和蚵仔麵線。這些小吃,大都高油、高鹽、高澱粉,有人還把它當成正餐,其實對身體不見得健康。

榜首首推鹽酥雞,熱量密度最高,熱量密度為每公克所含卡路里,裹粉酥炸,油脂超高,每天一份,連吃一個月,就會暴肥兩公斤,且消費者無從得知,攤販多少天更換一次炸油。

高熱量小吃二號為蔥油餅,大啖兩片的熱量知多少?台北馬偕醫院營養師趙強說,等於吞進一碗飯和二大匙油;吃十個鍋貼,相當吃一碗半的飯加二大匙油。

消費者陳小姐反問:「傳統小吃如做得健康,會不會難吃呀?」台灣營養基金會執行長吳映蓉說,與其等攤商改善,不如從一些撇步防肥,如吃小吃湯類,多喝清湯,而非勾芡的羹湯,吃乾麵,不如吃湯麵;珍珠奶茶的奶精,換成鮮奶;吃魷魚羹,只吃撈麵和魷魚下肚,避免喝光勾芡汁。

康健也推薦五種健康小吃,分別是米苔目、蔬菜類滷味、豆花、潤餅和碗粿,其中潤餅有肉有菜,美味營養兼具,不加花生粉和蛋酥,還可減少一百卅大卡。

每人一天需要多少熱量?吳映蓉說,較少勞動的上班族或家庭主婦,所需熱量是個人體重乘以卅;需流汗、出力的藍領勞工,就是體重乘以卅五。

舉例來說,體重五十二公斤OL小美,一天所需熱量一千五百六十大卡,她若吃一份一百五十克鹽酥雞,就攝取五百八十五大卡,已佔一天所需熱量三分之一。

康健雜誌指出,新北市及台南市已將小吃熱量彙整成冊,令人眼睛一亮,台北市政府也計畫向聯合國教科文組織申請認證為「世界美食之都」,政府和商家應多花心思,讓本土小吃更健康。

 【2011/04/30 聯合報】@ http://udn.com/

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六種方法有效預防直腸癌

       1.每天吃5種以上的蔬果 長期吃蔬果能將患癌機會減少50%以上。多吃菠菜、綠花椰菜,能遠離大腸癌。

  2.適當多喝茶 喝茶可以達到比維生素E強20倍的抗氧化效果,這是因為氧化所造成的細胞修補壓力是造成人體老化與癌症的禍首。

  3.限制肉類攝取 通常食用脂肪含量高的人體重比較高,患癌幾率比一般人要高。因此,應盡量選擇低脂的食物,尤其要限制動物性脂肪。

  4.限制飲酒 酒精能明顯增加癌症發生的風險,如果同時抽煙,則兩種危險因子會相互疊加,製造更高的危險,尤其是口腔癌與鼻咽癌,因此要少喝酒。

  5.多吃豆類食物 各種豆類食物都含有大量的天然抗癌物質,而且可以預防停經婦女的更年期症狀與骨質疏鬆症。

  6.積極運動 運動可以增加腸胃的蠕動並縮短有害物質在腸道內的時間,可以預防直腸癌。每周進行3次以上的運動,每次運動30分鐘以上,癌症就會遠離你

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每個人都會喝水,但是要喝得對喝得正確,才能喝出健康。專家說,別等口渴再喝水,以及在餐前一小時喝水,是對健康很有幫助的作法。

專家指出,人們常常以渴不渴來判斷是否缺水,但實際上這並不合理。因為口渴是人體水分失去平衡、細胞脫水已到一定程度時,中樞神經發出的要求補水信號。口渴才喝水,等於泥土龜裂再澆水,並不利身體健康。

此外,早上起床補充水份好處很多。不僅可補充身體代謝失去的水分、還可有效預防心腦血管疾病的發生。長期保持這一習慣,還能發揮濕潤腸道、防治便秘的功效。

專家也建議在早、中、晚三餐前約一小時,喝一定量的水。因為食物消化要靠消化液來完成,這就需要足夠的水分。餐前空腹喝水,水在胃內只停留2到3分鐘就會進入小腸並被吸收進血液,約一小時就可補充到全身組織細胞。餐前喝水有增加食慾、幫助消化、促進吸收的作用。

另外,空腹時最好喝溫開水,避免刺激胃黏膜。而進餐時喝一定量的湯水,有助於食物溶解和在胃內的初步消化。

資料來源:運動生理學網站

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靠單一食物減重,當心身體越減越糟。一名男性連續三天只啃蘋果,結果胃潰瘍送急診;另一名女性長期吃肉減肥,竟被診斷出尿毒症。專家警告,單一食物減重恐將導致營養不均、加重肝腎負擔。

 台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,這名卅歲的男子,身材高壯,經常運動,看起來十分健康,過去沒有任何腸胃道問題,卻在啃蘋果三天後腹痛急診,結果發現是胃潰瘍;而卅一歲的女子,身高一六五公分,身材並非屬肥胖型,但採用激烈的吃肉減重法後,體重雖下降,身體質量指數(BMI)落在十八到廿四正常範圍,檢查時,腎臟功能已受損。

 北醫保健營養學系教授劉珍芳表示,吃蘋果減重導致胃潰瘍,吃肉吃到尿毒症的例子並不常見。可是若從營養學角度來看,肉類的蛋白質及脂肪含量高,因蛋白質須在肝腎代謝轉化,並從腎臟排泄,因此,短時間大量吃肉確實會增加肝腎負擔。

 此外,劉珍芳說,光吃蘋果或番茄減重,可能會造成營養不均衡,若空腹吃太甜或太酸水果,也會刺激胃液分泌,胃裡沒東西,卻一直磨,易造成胃部受損、胃炎或胃潰瘍。

台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁指出,番茄、蘋果、蜂蜜等單一食物減重,短時間體重可降兩、三公斤,但其實是身體水分流失,減下來的並非是脂肪。楊淑惠也說,單一食物減重初期瘦的是骨骼肌肝醣,其次瘦的是骨骼肌蛋白質,兩者皆是瘦肉組織,並非脂肪,一旦停止,身體就易復胖。

更新日期:2010/11/06 10:05 記者張嘉芳/台北報導

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 中國時報 2010-10-17

  • 諶悠文
  •    跑步被視為最理想的健身運動,既可鍛練體能、強化心臟功能、促進新陳代謝,還能燃燒脂肪。但跑步真的有那麼好嗎?

         英國若干健身專家最近指出,跑步可能無助於減重,反倒形成橘皮組織,還伴隨著心臟病發作和膝蓋或腳踝受傷的風險。

         倫敦健身教練布魯克斯說,跑得愈勤,身體就會為下次跑步貯存更多的脂肪。而且人體適應力超強,所以跑步效率愈來愈高,消耗的熱量卻跟著愈來愈少。

         他也指出,跑步可能使心臟萎縮。「心臟是由心肌組成,如果你強迫它長期不斷工作,它自然會縮小,以減少能量消耗。如果要使心臟強大,必須對心臟施以肌力訓練,而非耐力訓練。」

         跑步時,下肢關節承受2.5倍身體重量的壓力。這麼大的壓力反覆施加,身體最脆弱的關節最後會受不了,腳踝或膝蓋首當其衝,穿戴護具只是把壓力轉移至次脆弱的關節而已。

         一般認為,運動會加速新陳代謝,但布魯克斯認為正好相反。長跑會不斷消耗身體儲存的能量,然後身體開始分解肌肉蛋白以獲取能量。「你如果想要讓肌肉損耗,並降低代謝率,就持續跑步吧。」

         另外,健身教練馬斯楚洛科表示,橘皮組織主因是血液循環和皮下組織代謝不良,錯誤的運動方式,諸如跑步,只會增加橘皮組織形成機率。如果運動持續太久,代謝過程會產生自由基,進而傷害細胞。運動對身體通常是一種良性壓力,可是淋巴代謝不良已經是壓力累積的結果,跑步對身體的壓力可能使橘皮組織更為增加。

         布魯克斯認為,進行「高強度訓練」(high-intensity training)約10分鐘,可比慢跑燃燒更多脂肪,又能強化心臟功能和關節,並促進新陳代謝。訓練方法有許多種。先暖身5分鐘,再全力奔跑30秒,然後慢跑或步行90秒,重覆3至8次。也可以使用划船機或健身腳踏車,依相同模式操作。

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    【台灣新生報/記者蘇湘雲/綜合外電報導】

     許多中年人工作忙碌,平時幾乎沒有時間運動,只好趁周末假期拚命鍛鍊身體,希望在短時間將運動量補足。美國北加州大學醫學院骨科副教授傑佛瑞‧史班(JeffreySpang)提醒,這種運動習慣很容易引起運動傷害,反而為健康幫倒忙,運動還是分段進行,比較安全。

     史班醫師接受國外媒體訪問時表示,周末運動受傷族群多半在三十歲以上,年輕時很活躍,他們平常忙於工作、照顧家庭,沒時間運動,所以把所有運動時間都壓縮在周末假期,好像「周末戰士」,卯足全力做運動,自然容易受傷。

     有些人平常不太動,如果突然心血來潮,想要好好鍛鍊一下身體,跑去跑半程馬拉松,這麼做也很容易傷害身體。史班醫師建議,運動最好分段進行,一次時間不要太長,以一周為單位,逐漸增加運動頻率、運動量,盡量避免在短時間大量、快速地運動。

     運動過量常造成肌肉拉傷。史班醫師指出,激烈運動也可能引起慢性肌腱炎、阿基里斯腱斷裂。

     史班醫師建議,運動時間最好平均分散在一周周間,盡量不要全部集中在周末。運動前一定要暖身,可以走走路,稍微騎一下腳踏車。充分熱身後,肌肉才能慢慢伸展開。快結束運動時,也要循序漸進,放慢腳步,運動結束後也要做伸展運動。

     雖然激烈運動後肌肉痠痛在所難免,不過如果突然感覺刺痛、劇痛,一定要馬上停止運動,趕快去醫院檢查,別以為過幾天疼痛就會自己消失。運動時最好找個同伴,心情會比較好,也比較能維持固定運動的習慣。運動前可以先和運動教練聊聊,或上網找資料,了解如何避免運動傷害。

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    ●什麼是柔軟度

    柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體能的重要項目。

    「柔軟度」代表身體各部位可活動的最大範圍。影響柔軟度的因素,除了關節本身的結構外,尚有肌肉、肌腱、韌帶與軟骨組織等。適當的柔軟度,表示軀幹或肢體的彎曲、伸展、扭轉等任意方向的動作皆能輕鬆自如地運轉,肌肉關節較不易因用力而受傷。


    ●柔軟性訓練的好處

    1.放鬆肌肉

    2.紓解下背痛及肩頸酸痛

    3.維持正確的姿勢與良好的體態

    4.避免突然動作時發生肌肉拉傷的情形

    5.有助於預防運動傷害


    ●靜態與彈振式伸展

    一般人在伸展時常常用上下左右來回急動(彈振式)的方式,此種方式力道不易控制,所以容易因過度伸展而受傷。比較好的方式是逐漸伸展肌肉並在最後伸展位置維持一段時間。


    ●靜態伸展運動的要領

     1.伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。

    2.關節應緩慢地伸展,並在自己可以控制的範圍內伸展,以避免過度伸展而拉傷。

    3.每個部位每次伸展時間約在10~30秒鐘之間,每個動作反覆2~3次。

    4.每週至少實施三次伸展,對柔軟度的增進有良好效果,可能的話每天都挪出些時間來練習的話效果更好。


    5.從事體能活動時會使用較多的關節部位,運動前應該特別多花一些時間伸展。

    6.應特別注意的是,伸展運動最好是在充分的熱身運動之後再來實施效果比較好。


    ●伸展運動的時機

    不僅在運動前應該做伸展運動,運動後由於體溫升高,

    此時在緩和運動加入一些伸展運動,不僅伸展效果更佳,而且更有助於疲勞的恢復。

    代上班族的工作時間每天最少佔三分之一,並且工作時少有足夠的活動,

    又因大部分時間是坐著,建議應隨時利用空檔,以有限的環境(桌、椅、樓梯、牆壁、欄杆)

    作一些簡單的伸展運動,使肌肉及關節維持適度的活動度。


    資料來源:行政院體育委員會全民運動處

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    FD 5.jpg 雖然每天吃鈣片,年輕女性的骨密度,居然已是老阿嬤級?一項調查顯示,逾六成民眾不知道,保骨本只吃鈣片是不夠的;即使習慣服鈣片者,仍有三成罹患骨質疏鬆症。醫師提醒,要保骨,營養素得均衡攝取,還得勤運動、多日曬。

    四十四歲粉領上班族王麗華從三十歲懷孕開始,就養成吃鈣片習慣;後來健檢時卻發現,她的骨質密度屬「低骨密」,骨質年齡等同於六十七歲,與愛喝酒的日本年輕女同事,並列公司「老骨頭」名單。

    震驚之餘,她才了解,原來吃進去的鈣質,八成可能流失,而且她少運動、少日曬,又是愛喝咖啡、飲食不均衡的外食族,種種不利因素侵蝕骨本。

    王麗華從此勤上健身房、均衡飲食,雖然無法再恢復原來骨質,但骨本不再持續流失,運動讓肌力強化,較好的肌肉包覆,骨頭也相對強化。

    中華民國骨質疏鬆症學會秘書長黃兆山說,骨質疏鬆症僅次於心血管疾病,是全球第二大重要流行病,骨折機率為一般人的五倍。日前學會電訪七百名四十到六十歲的民眾發現,只有三成六的人知道,保骨不能只吃鈣片。

    黃兆山說,要讓鈣質吸收更好,維生素D不可缺,曬太陽是最好的催化劑。他建議,民眾不妨做好臉部防曬,伸出手腳曬太陽、吸收維生素D,不要全身塗滿防曬品。

    黃兆山提醒,每天最好攝取一千二百毫克鈣質,但還需每天均衡攝取至少八百國際單位維生素D,以及K、B6、B12等維生素,加上足夠的礦物質。而每周至少三次、各維持三十分鐘的運動也不可少。

    【聯合報╱記者劉惠敏╱台北報導】2010/4/30

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    肥胖4.jpg「啤酒肚」不再是男人的專利,不少醫師發現,近來越來越多女性也挺著大大的啤酒肚,原來是炸薯條及巧克力等高熱量零食,導致她們身材走樣。

     

    署立雙和醫院家庭醫學科暨健康管理中心主任林英欽估計,擁有啤酒肚的男女比例約為8:2。台北慈濟醫院新陳代謝科及內分泌科主治醫師余麗嬌也觀察發現,「大肚婆」並不見肥胖,通常只胖在腹部,手腳四肢還算纖細,BMI(身體質量指數)也不一定超過標準。

     

    不管是啤酒肚、中廣身材,或是俗稱的蘋果型身材,余麗嬌發現,這些女性飲食習慣都不好,常吃炸薯條、巧克力、炸雞等高油脂、高熱量食物,再加上很少運動,脂肪堆積在腹部,於是變成「大肚婆」。

     

    台灣肥胖醫學會常務理事、台北醫學大學保健暨營養系助理教授蕭敦仁表示,女人在女性荷爾蒙的保護下,更年期以前的脂肪大都堆積在大腿及臀部;更年期後,動情激素分泌量急遽下降,脂肪逐漸從大腿及臀部往腹部移動,啤酒肚就出現了。

     

    余麗嬌說,挺著啤酒肚的女性健康也會亮起紅燈,高血壓、高血脂及高血糖等「X症候群」隨之報到,罹患中風及心血管疾病的風險也逐漸上揚。

     

    余麗嬌建議女性,建立良好飲食習慣,少碰高油脂、高熱量的食物,控制腰圍不要超過80公分,因為腰圍大於80公分的女性,罹患「X症候群」的風險是80公分以下的19倍。

     

    醫師也建議女性,選擇快走、跑步、騎腳踏車等運動,或是仰臥起坐、伏地挺身、搖呼拉圈及游泳等有氧運動,有助於消去啤酒肚。

     

    蕭敦仁更建議有啤酒肚的人,至少應達到「333」的要求,即每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後每分鐘心跳至少在130次以上,這樣才有效。 

     

    【2009/07/06 聯合晚報】

     

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    小太陽.gif 文.壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

    2009/11 康健雜誌 11月份網路專欄

     

    很多人原本下定了決心,要密集的運動減肥,卻時常被氣象局一波又一波低溫特報給潑了一頭冷水。難道寒流來襲,就真的不適合運動嗎?
     
    研究指出,太低的氣溫的確會影響身體的協調性與靈敏度,降低運動品質,也增加了受傷的機會。同時,低溫也可能增加心血管與呼吸系統額外的負擔。雖然如此,如果能夠事前了解可能造成的傷害,確實做好保護措施的話,即使在冰天雪地,也仍然可以充分享受運動的樂趣。

     

    洋蔥式穿衣法

    如何在寒冷的天氣狀況下運動呢?首先,一定要穿上足夠的衣服保暖。穿著的要領是「一層一層」地穿,而非用厚重的衣服把自己裹得像顆球一樣。最裡面的運動衫除了要能保暖、吸汗以外,更重要的是能有效地排汗。當汗水附著在皮膚上,身體很容易冷卻,而且汗水在蒸發時,也將帶走體表的熱量。棉質的衣服雖然吸汗,但排汗功能卻不理想,因此較適合的衣服材質為多元酯(polyester)相關的化學原料,這類材質的運動衫在市面上已經非常普遍。
     
    中間層的衣服則以「保暖」、「透氣」為主,舉凡羊毛或化學刷毛的運動上衣,都是不錯的選擇。最外層的運動服則是著重「防風」與「防水」的外套與長褲,選擇的原則以質輕、寬鬆為主。如果天氣真的很寒冷,務必要加上帽子及手套,以減少體表與冷空氣接觸的範圍,防止熱量散失。「漸層式」的穿著法可以讓我們在運動過程中,視情況增減衣物,不致因笨重的衣物影響運動的進行。

     

    熱身不可少、避免含咖啡因飲品
     
    運動前的熱身與伸展操是絕對必要的。熱身運動主要是為了加速體內熱量的生成,因此並不限於在室內踩健身腳踏車、跑跑步機,或者是在室外快走或慢跑。當身體微微出汗時,就表示熱身已經完成,接下來就是涵蓋全身大肌肉群的伸展運動。
     
    雖然在冬天運動比較不會出汗,但充足的水份補充,卻是和在夏天運動時一樣的重要。在寒冷的冬天,如果可以喝上一杯熱咖啡或熱巧克力,是很舒服的享受。但這些飲料卻因為含有咖啡因,容易加速身體水份的流失,所以並不適合在運動前期或中期飲用,水份的補充仍然以溫開水或運動飲料為佳。

     

    規律運動擁有好心情
     
    即使是在寒冷的冬天,維持規律的運動習慣是非常重要的。規律的運動可以增加新陳代謝、減輕體重、降低心血管疾病與糖尿病的風險,也可以使人保持快樂放鬆的心情。在國內,室內的運動設施並不普及,健身中心也不是人人都負擔得起。但是運動愛好者如果能夠了解冬天運動的小秘訣,再加上適當的防護措施,即使戶外寒風凜凜,仍然會發現運動是如此地快樂。所以,穿上你的運動鞋,準備出門動一動吧!

     

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    中時健康 楊格非/台北報導】2009.11.26

      衛生署公布最新國人骨質疏鬆調查,結果顯示,平均每10個 50歲以上的女性,就有4個有骨質疏鬆的困擾。罹患風險是同年齡男性的2倍。女性最常見的骨鬆部位是前臂、腰椎。男性則是股骨頸骨密度容易偏低。

      根據民國93至97年行政院衛生署「國民營養健康狀況變遷調查計畫」報告,女性骨質疏鬆多比男性嚴重,且年齡越大越嚴重,衛生署提醒國人應注重個人骨骼保健,鈣質攝取、適度運動和日光曝曬,皆有助於改善骨質疏鬆症狀。

      衛生署委託中央研究院執行93-97年國民營養健康狀況變遷調查,於調查時利用雙能量X光吸收測量儀,對受訪個案進行全身骨質密度檢測,以得知國人腰椎、股骨頸、及前臂三特定部位骨質疏鬆現況,受測樣本為1121名19歲以上民眾。

      調查發現,女性的骨質疏鬆問題遠高於男性,尤其是在50歲之後、停經後女性,腰椎骨鬆比例為12.6%,男性為4.3%,女性是男性的3倍,女性前臂骨鬆的比率更是高達了2成5。總體來說,女性骨鬆的比例比男性高出2倍多。

      除了男性骨密度皆高於女性之外,結果也發現,鉀、菸鹼酸、維生素B12攝取量和每星期日光曝曬率,與女性骨密度有正相關。男性前臂骨密度亦和維生素B12攝取量及維生素D的營養狀況成正相關。

      另外一個警訊就是低骨密度。食品衛生處簡任技正許景鑫指出,儘管骨頭質量尚未達到骨鬆程度,但如以逼近危險值,又不好好保養,就會成了骨鬆患者。在低骨密度上,男女比率比較接近,28%男性及34%女性腰椎都有骨質密度低的問題。股骨頸出現低骨密度,男性則超過一半,女性則有4成。

      食品衛生處簡任技正許景鑫強調,停經後婦女骨質流失速度快,如果年輕的時候骨質量都不夠,那麼很容易就成為骨鬆一族,所以保養骨頭、要從年輕做起。

      民眾應從年輕時即開始注意骨骼保健,且避免飲酒,減少飲用含咖啡因飲料,多吃鈣質豐富的食物,如乳製品、魚乾,適度運動及陽光照射,並預防因跌倒而引發的骨質疏鬆性骨折。

    中時健康:http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=4,28&id=8693

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    環狀運動3.jpg銀髮族活力運動

    文.林宜昭 (康健雜誌47期)

    家裡的老年親友是不是每天待在家裡沒事做?不出門沒活動卻抱怨一大堆?病痛也似乎與日俱增?

    這似乎是現代大部份銀髮族每天的寫照,他們多半因為年輕時沒有養成運動習慣,或是苦於病痛如關節方面的退化、骨質疏鬆症或心臟病、糖尿病等慢性病,無法外出。

    但是,早晨的公園裡,依然可以見到許多勤於運動的銀髮族,在他們的臉上滿布著青春的笑容,身上散發著健康的魅力,他們活得起勁,不因年歲而遜色。

    人的肌力在45歲以後就逐漸減弱,爆發力下降得更快。根據統計,65~80歲間的健康老人,平均每年肌力下降1~2%,爆發力下降3~4%。肌力減弱的結果,對從事日常活動有很大的影響。

    適度運動有益身體

    肌力減退最大的原因就是缺少活動。肌力的可塑性終生都存在,只要運動,即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。不僅如此,運動可以增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度;可以改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒的機率;可增強心肺功能,體能因而獲得改善;可以延緩骨質疏鬆的情況,減少骨折的發生;運動可消耗熱量,進而產生控制體重的功效,對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

     

    不過,老年人在身體機能方面確實漸漸老化,要運動就要斟酌衡量三要因:運動種類、頻率及強度。

    1. 種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。

    2. 時間:要達到健康的效果,每週至少需運動3~4次,每次至少持續20~30分鐘,對剛開始運動的銀髮族,可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式,但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。

    3. 強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳率監測運動量,理想的心跳率為(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘90~120下之間。

    養生之道在於動。鼓勵家中的長輩,每天多利用清晨或傍晚時分,選擇自己喜歡且能有恆維持的低衝擊性運動項目動一動,也應讓老人家懂得運動訣竅,不但要動靜得宜,同時也衡量個人需求,慎選各階段性的組套運動,充分享受運動樂趣,增進健康;更理想的方式,是鼓勵他們參加運動團體,有人互相鼓勵和關懷,進而達到運動交友的目的。老人家擁有硬朗的身體,享受老年,也給家人更高品質的生活。

     

    銀髮族運動須知

    1.依個人能力選擇運動。

    2.運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到「有點累但又不致太累」的程度,不可做到「喘得說不出話來」的地步,每週維持至少3~5次,每次20~30分鐘。

    3.運動前要有5~10分鐘的暖身運動,運動後也要有數分鐘的緩和運動。

    4.穿著寬鬆的衣服,並選擇合適的運動鞋,鞋底以富彈性而不滑為佳。

    5.選擇平整且陰涼的運動場地。

    6.吃飯前後一小時內不宜運動。運動後記得補充水分。

    7.運動時要注意身體與心理的感受。運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時,應立即停止運動。

    8.高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸痠痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者,應請專業醫師診查,並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。

    9.避免危險的一些做法:不可摒氣用力,因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多,減少靜脈血液的回流,心臟輸出的血液也相對地減少,腦中一旦缺血,很可能發生頭暈或昏倒的現象。

    10.運動健身應持續有恆心,將運動融入生活當中,不要突然運動或中止過久

     

    參考資料來源:財團法人振興復健醫學中心

     

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    睡眠.jpg不再數羊 好眠8撇步
     
    【聯合報/賴虹均/耕莘醫院新店總院精神科醫師】
     

    「醫師,我都睡不著怎麼辦? 」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人的噩夢,調查顯示,國人四人中即有一人有失眠的問題。

     

    失眠現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦,導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

     

    常見造成失眠的原因,包括不良睡眠環境、壓力、不規則生活作息、焦慮憂鬱等、生理造成身體不適、藥物或食物的影響等。若只看到失眠,卻忽略潛藏問題,想要治好失眠,不啻緣木求魚。

     

    要擺脫數羊的漫漫長夜,以下「好眠八大要訣」,不可不知:

     

    一、製造良好睡眠環境:睡覺的地方要盡可能舒適,臥室宜維持黑暗並安靜,涼爽的溫度有助於睡眠。

     

    二、固定睡眠時間:大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方,影響日夜睡醒節律;起居作息中,睡意強弱,往往有其規律性,值得留意並依此訂出一段最適合(最有效率)的睡/醒時間。試著每天晚上定時就寢,每天早上定時起床,養成規律作息,切忌另找時間補眠。

     

    三、避免過長的白天小睡或午睡:對晚上有睡眠困擾的人來說,過長的白天小睡或午睡,可能會抵消晚間睡眠時數,造成夜間睡眠惡化。若非要午睡,建議在起床後八個小時左右(約下午2到4時),恰當午睡長度為半小時,不要超過一個小時。

     

    四、養成規律運動習慣:日間規律運動可改善睡眠,但睡前三、四個小時內運動,則會干擾睡眠。

     

    五、注意睡前飲食習慣:睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為,有助於引導睡眠,但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

     

    六、避免刺激性物質:睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量,且不要在睡前2小時內喝酒,酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡,但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷,影響睡眠之持續性。

     

    七、善用制約反應,增強「床」與「睡眠」間之正向聯結:又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事,睡眠時間沒到,不要去躺。

     

    倘若躺在床上15-20分鐘都睡不著,起身去另外一個房間,進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動,如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂,只有在真的想睡了才回床(此步驟如有需要可重複操作)。固定早上起床時間,無論總睡眠時間多長,避免白天躺床。以形成自然而然的反射,只要躺在床上就會睡著。

     

    八、使用放鬆技巧:利用各式放鬆技巧以助減壓,包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜伽、催眠及想像法等方法。於睡前1到2小時泡個熱水澡,或是做一些緩和的伸展操,也可以幫助肌肉放鬆,有助於睡眠。

     

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    有運動習慣的人比較不憂鬱。董氏基金會調查發現平均每5人就有1人有憂鬱情緒,但專家認為,運動是免費的抗憂鬱劑,可協助清除「心理垃圾」。

    現代人因工作、家庭、房貸壓力,加上國內藍綠對立、政治紛擾,往往心情很blue,董氏基金會今年5到6月進行「台北市與高雄市民眾運動習慣與憂鬱情緒相關調查」,並以台灣人憂鬱症量表為施測工具,在1571份的有效問卷中,發現有17.3%的民眾有明顯憂鬱情緒,而且台北市民比高雄市民有憂鬱情緒者要高出近5個百分點。

    調查並發現,半數高雄市民平常有運動習慣,高於台北市民的4成4。董氏心理衛生組主任葉雅馨表示,近9成民眾都認為運動很重要,但其中真正有運動習慣者卻僅占一半;過去一個月內,甚至有3成3的民眾根本不運動或很少運動,主要原因都是「工作忙、沒時間」。

    前衛生署長、健康與運動聯盟理事長葉金川表示,「除了打假球以外,沒有一個運動是不健康的」。他強調,國內外不少研究都發現,運動時腦內會產生「腦內啡」,可以讓人保持心情愉快。

    台灣諮商心理學會理事長林家興與陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠都表示,只要建立運動習慣,不論頻率多寡,都有助於心理健康,即使工作忙碌的上班族,在辦公室適時放鬆、做做運動,也都能把心理垃圾排空。

    董氏基金會執行長姚思遠說,該基金會與統一超商合作,民眾可免費索取「憂鬱情緒檢視量表」,以及運動紓壓單張,國人也應隨時檢驗自己的憂鬱情緒到底如何。另外,基金會也製作「動一動就有好心情」的動畫,有興趣的民眾可上網http://www.jtf.org.tw/psyche下載。

    【2009/10/31 聯合報..記者詹建富/台北報導】

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    喝水2.jpg  文.王曉晴  2009/09 康健雜誌 九月份網路專欄

    還窩在辦公桌前,不去茶水間倒水喝嗎?發炎、氣喘、過敏等病症發生,跟身體攝取水分多寡有相對關聯性。

    若不能正常飲水、排水,可能會造成身體負擔,所造成的後遺症更會引發某些疾病。

    「喝水多健康。」這句話不是口號。小病看醫生經常會聽到:「你喝水不夠,多喝水就好了。」到底「多喝水」對身體有何幫助?有哪些身體病症來自水分攝取不足?

    根據書田醫院體系榮新診所營養師陳韻帆指出,水就像一個平衡機制,一可幫助平衡體內酸鹼值,若水喝得不夠,身體容易偏酸性。另可稀釋鈉離子濃度,體內若滯留過多鈉離子,可能會造成血壓偏高等症狀。

    此外,貝曼格利博士(Dr. F. Batmanghelidj)所著《喝水好健康》一書中指出,水對健康的幫助包括:

    ●預防心臟和腦部血管阻塞。
    ●提高免疫系統對抗感染的效率。
    ●有助於身體自然補足神經傳導物質血清素的庫存,可幫助抗憂鬱。
    ●水是製造天然睡眠調節劑──褪黑激素的必需品,有助於抗失眠。
    ●水生產電能和磁能給身體每個細胞,供應天然的能量來源。
    ●水對打造強健的骨骼有益。
    ●水使造血系統運轉正常,有助於預防某些類型癌症,特別是白血症和淋巴瘤。
    ●水分充足的腦部,有助增強記憶力。

    喝水小動作,身體大影響

     喝水太少,會對身體造成哪些影響?

     首先,會破壞體內的平衡機制。再來則是影響養分的攝取多寡
    ,陳韻帆指出,許多養分屬於水溶性,靠水才能在身體內流動,例如維生素B與C。

     少喝水也會影響代謝功能
    。最新研究指出,維生素B的功能之一是醣份代謝,若飲水量不足,維生素B無法在體內正常運作,可能因此造成肥胖問題。另外,維他素 C則是很好的抗氧化劑,若飲水量不足,就會影響體內的抗氧化功能。少喝水也易引發泌尿道相關疾病,例如腎結石、尿道發炎等症狀。

    一天至少要喝2,000~2,500c.c.的水,而且腎臟功能不好、血壓偏高者一天則要喝2,500~3,000c.c.。道理人人懂,但上班族的共同困擾是很難做到。其實飲水量要充足,仍有方法可循:

    1.雖然喝水建議以純水為主,但攝取時仍可包括湯、飲料、含水食物等。

    2.一天2,000c.c.的水要分多次喝,建議最好的喝水時間在早上起床後,幫助排除夜間積留在體內的毒素;入夜後,身體循環趨緩,可減少水分攝取,睡前一小時內最好別再喝水。

    3.上班族飲水量不足的主因是工作忙,沒時間走到茶水間。建議找一個1,000c.c.的瓶罐,每天上班時、午休去裝水放在桌上,規定自己每天喝兩罐。

    4.如果覺得不渴、喝不下,原因常是身體排水量不夠。簡單來說,舊水不出,新水就很難持續裝入。其實,身體排水主要靠皮膚排泄,再來才是排尿,但上班族普遍運動量不足,導致排汗量不夠多。

    因此,建議上班族要想辦法排汗,平常多做有氧運動,或做三溫暖等,這些活動都能幫助體內排出大量水分。

    也提醒大家,運動過後以補充純水為主,不要補充過多的運動飲料。一般人的運動量很少會造成鈉離子流失,喝過多的運動飲料反而容易喝進過多的鈉,造成身體負擔。如果要喝,以1:1的比率加開水喝較適宜。

    5.整天坐在辦公桌前,很少運動的人,不如養成每次坐下前,喝少量水的習慣,不要一下子喝太多,因為滯留過多水在體內,反而不利新陳代謝。

    6.有人喝太多水容易拉肚子,這是因為腸道細胞不健全,所以這種人容易偏瘦,或營養攝取不足。假設你也有這種情況,可請專業醫師診斷。

    最後,絕對不要等到口渴才喝水。因為覺得口渴時,身體多半已開始有脫水現象,隨時補充水分,才能喝水多健康。

    (*原文刊登於Cheers雜誌第103期2009/04/01:上班一定要「水水的」!)

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    clock_left.jpg幾點鐘運動最好?

     文.李瑟 

    莊爺爺每天早上5點就上圓山運動,兒孫們都擔心他摸黑出門,萬一被車撞了怎麼得了!

    40歲的麗莎上午8點去跳韻律操或做瑜伽後才進辦公室,她說,「沒辦法,只能排這個時段,一進公司就事情一湧而上,一點也走不開。」

    30歲的小洪每天傍晚6點就從辦公桌旁消失了,他進健身房享受戰鬥有氧運動(high impact, body combat)或舉重,大汗淋漓換得一身結實,練完後回辦公室加班,似乎精力用不完。

    究竟誰的運動時間最能達成效果?

    科學家其實已發現,下午3~6點是人體生理週期最適宜運動的黃金時間,因為埋在下丘腦的生理週期節律指揮那時的體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快,力氣最大,人最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。

    一般人下午2~4點體溫最高,那之後就開始下跌,華盛頓大學研究指出。

    反之,體溫在早上起床前3小時之內是最低的,運動達不到最高效果。

    氣象學界也發現,天氣好的日子,早上9~10點,下午3~5點的大氣污染最低。早上9點以前下午6點以後交通空氣污濁;而太陽未出來前,植物未行光合作用,呼出的是二氧化碳,也不是很好。

    不過健康專家們覺得,用不著斤斤計較於1~2度體溫的差別,更重要的是抓緊你能調配的時間去運動才更重要。畢竟即便真有個適合黃金時段但你卻無法去,那又有何用?

    由於運動需要持之以恆,且一般人夾在工作、家庭的窄縫,很難找到完整的運動時間,但養尊處優的現代人又實在太需要活動筋骨以保持健康,所以,一天當中任何你能找到的一個小時,你就充分利用去動動吧,運動生理學家卡登指出。

    美國運動協會(American Council on Exercise)對不同類型的人,提出建議:

    ●晨型族

    如果你喜歡早上運動,最好繼續堅持下去,而不是改成下班後,因為很顯然你是會被工作拖磨得無法找到時間運動的人。

    你需要注意運動前已做了足夠的伸展與暖身運動,因為早上體溫還在低點,易受傷或不利心臟血管。

    ●下午族

    從生理科學而言,下午的身體反應最好,因為那時體溫最高,肌肉最柔軟。

    ●放鬆族

    如果你運動是為了紓壓放輕鬆,則任何時間舒緩的運動都適宜。

    ●夜貓族

    儘量在睡前三小時之前運動。太靠近睡覺時,可能把心臟催促得砰砰跳,也可能太興奮反而不易入睡。

    ●參加比賽族

    如果你是為了參加某項活動,例如二個月後某天早上7點的馬拉松比賽,美國運動協會建議,那就每天早上7點去練習跑馬拉松,這樣會比晚上練習有效,因為已有研究發現,你的生理週期需要時間去適應這樣的運動需求。

    資料來源:  康健雜誌 89期

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     復健科林頌凱醫師

    對大部分的人來說,一定有過「腳扭到」、「筋拉到」的不愉快經驗。縱使不是運動選手,日常生活中的小動作,例如趕公車、下樓梯、彎腰拿東西等等,一個不小心就可能受傷,造成極大的困擾。

    所謂的扭傷與拉傷,在醫學上其實是有明確定義的。『扭傷』是指「韌帶」受到不正常的力量導致過度伸展甚至斷裂。韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織,它主要的作用在於維持關節的穩定度。
    而『拉傷』是指「肌肉」或「肌腱」受到不正常的力量而扭曲,擠壓甚至斷裂。肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織,它的大小因肌肉的不同而有所差異。

    急性的扭傷可能是直接或間接的外力造成,例如跌倒或者是身體與身體的撞擊。這種不當的力量會使我們的關節偏離正常的位置,造成連接關節間的韌帶過度伸展甚至斷裂。常見的受傷動作有手部過度伸展地著地(如排球救球、棒壘球滑壘)、跳躍後在腳的側面著地(如籃球、排球、網球),以及在不平坦的地面上跑步等。

    急性的肌肉拉傷,可能因為身體的直接撞擊、過度伸展或者是肌肉的過度收縮(如不正確的重量訓練)所造成。
    慢性的肌肉拉傷大多起源於長時間、重覆性的過度使用身體某部的肌肉,在缺乏休息的情況最容易發生。

    從職業選手、業餘運動員,到一般民眾都有可能發生扭傷或拉傷,特別是曾經發生過類似傷害、體重過重以及缺乏運動者。在運動的項目方面,幾乎所有的運動都可能發生扭傷或拉傷,只是發生的位置會因不同的運動型態而有所差異。例如:籃排球以及其他常有跳躍動作的運動,腳踝是最常扭傷的部位。足球、跆拳道、拳擊等,常因身體直接接觸而肌肉拉傷。一些需要急速起動的運動,如短跑、跳高、跳遠也容易產生肌肉拉傷。此外,體操、桌球、高爾夫、網球等,手腕的扭傷也是屨見不鮮。

    韌帶扭傷的症狀依照嚴重度的不同,我們可依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等症狀及關節的穩定度分類成輕微、中度、及嚴重三個等級。在受傷的當下,常有人會感到受傷部位一陣撕裂感,甚至聽到或感覺到"啪"的一聲,這常代表韌帶已經斷裂。通常在這種情況下,運動員將無法再度使用這個受傷的關節,這是屬於嚴重的扭傷。中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂,患處可能會產生腫脹,而且關節會有些許的不穩定。輕微的扭傷大多是在某些特定動作或角度時有疼痛的產生,關節的穩定度是不受影響的。幸運的是,大部份的扭傷都是輕微的,只要好好治療,大多沒有後遺症的發生。

    至於肌肉或肌腱的拉傷,其典型的症狀包括疼痛、肌肉痙攣、無力及腫脹等。嚴重的拉傷代表肌肉或肌腱有局部或全部的斷裂,病人通常痛苦萬分。中度或輕微的拉傷差別只在於症狀的嚴重程度,肌肉或肌腱本身通常沒有斷裂,適度休息加上治療多可完全痊癒。

    預防當然是避免類似傷害的第一要務。在此提供一些小秘方:
    1.穿合腳的鞋子
    2.運動前作適度的熱身
    3.配戴特殊運動相關的護具
    4.完整的伸展操,
    運動後的伸展操比運動前的來得重要
    5.
    適度的重量訓練,強化肌力
    6.充足及完整的營養攝取

    如果不幸受傷,在急性期要把握PRICE原則,即保護患處(protection)、適度休息(rest)、冰敷(ice)、壓迫患處(compression)、以及抬高患處(elevation),24-48小時後再改用熱敷。疼痛腫脹等症狀若在24小時後持續或更加嚴重,應到醫院作進一步的檢查與治療。有一個很重要的觀念要提醒大家,切勿在急性或亞急性(一週內)期作推拿的治療,因為不穩定的關節或出血的情形可能會因不當的推拿造成嚴重的後果,喪失日後運動的權利。因此在推拿治療之前,一定要先尋求復健科或骨科醫師的評估,確定沒有相關的禁忌症之後,再接受治療,以免得不償失。

    來源:OHAYO健康生活網

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     安那 張益堯 營養師 編撰

    根據統計,台灣地區中老年人骨質疏鬆症的發生率是相當高的,男性為12%、女性則為19%。年過50歲有一半的中年婦女都會有骨質疏鬆的症狀。但是大部分的民眾都忽略的它的嚴重性,不了解骨質疏鬆症可能像心臟病一樣會致命。

    什麼是骨質疏鬆症?
    人體的骨質可能因為年齡老化、賀爾蒙缺乏、鈣質攝取不足以及缺乏運動而漸漸流失骨質,進而造成骨頭密度下降、變的脆弱、多孔、無法承受壓力,只要一點點外力就容易造成骨折甚至引發嚴重的併發症。常見的症狀有:疼痛、腰酸背痛、脊椎、關節變形以及駝背。所以一但有以上症狀,請務必檢查您的骨密度並及早治療,以免造成更大的傷害。。

    如何預防骨質疏鬆症?
    預存骨本與減少骨鈣的流失是最重要的兩個方向。

    第一,要趁年輕的時候多吃富含鈣質的食品,讓您的骨骼理堆積足夠的鈣質。一般說來,年紀越大就越不容易儲存鈣質,所以最好在25歲之前存好你的骨本。

    第二,避免骨鈣過度流失。存了再多的骨鈣,如果不好好的留住也是徒勞無功。一般說來,缺乏運動、習慣性抽煙、攝取過多的咖啡、茶、可樂、汽水以及缺乏運動的朋友們都容易造成骨鈣的流失。另外,更年期婦女由於缺乏辭激素的關係也會造成骨質的流失。所以更年期的婦女可以在醫師的指示下適當的補充雌激素來預防骨質疏鬆症。有研究顯示,雖然美國人攝取相當高量的鈣質,但是骨質疏鬆症還是非常的盛行,最大的原因就是攝取過多的碳酸飲料(汽水、可樂),因為碳酸會造成鈣質嚴重的流失。

    預防骨質疏鬆症的生活原則

    1. 攝取富含鈣質的食物:依照衛生署的建議,一般成年人每日需要1000毫克的鈣質。牛奶、豆漿、深綠色蔬菜以及小魚乾都含有相當豐富的鈣質。每天應攝取1~2杯牛奶或豆漿,或是一整碗的上述高鈣食物。
    2. 少吃高糖、高鹽的食物:過度的糖與鹽分的攝取,都會影響鈣質的吸收。
    3. 適度的日照:日照可以讓人體自行產生維生素D,而維生素D對於鈣質的吸收及留住鈣質是個重要的因子。
    4. 適量的運動:尤其是有重量強度的運動有助於骨質密度的強化。
    5. 生活型態:避免抽煙以及減少受取咖啡、茶、可樂、汽水等碳酸飲料。
    6. 情緒的管理:壓力過大也會造成鈣質的流失。


    最後提醒大家,預防勝於治療,在年輕的時候儲存好足夠的骨本與避免鈣質的流失是預防骨質疏鬆症的最佳良藥。還有定期檢查骨質密度也可以提早發現問題、提早治療,以免造成更大的傷害

    資料來源:http://www.annlar.com/news/HL_A05001.html

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    生氣3.gif 

          大家都知道運動對身體好,不過,國立成功大學的研究進一步發現,中度、適量運動,可以使頭腦更聰明。

          成功大學以小老鼠作實驗,證實適度、持續的運動,可增進小老鼠在空間、恐懼學習與記憶能力,對腦的功能及結構有正面影響,這項研究論文已在國際知名生理學期刊發表,並獲得紐約時報大篇幅報導。

          成大研究以科學證據,打破「四肢發達,頭腦簡單」的說法,這項研究由成大醫學院生理所任卓穎教授及陳洵瑛教授合作進行,利用小老鼠實驗,做跑步機及滾輪兩種運動,每週5天、每天1小時,持續進行4週,再把小老鼠放到「水迷宮」及「被動避險」測試,結果發現,有運動的小老鼠,在空間學習及記憶能力都增強。

          任卓穎教授表示,這項研究發現,如果讓小老鼠隨性地跑步,某些大腦功能的確會改善,但是如果強迫牠們多跑一點,腦功能改善會更明顯,證明適量運動可使頭腦變得更聰明,如果延伸到人的身上,讓人有持續適量、中度的運動(心跳120-130上下),應該對腦的功能也會有幫助。

          陳洵瑛教授建議家長,應該讓孩子從小養成運動習慣,不管是跑步、游泳、騎腳踏車、登山等有氧運動,讓孩子感覺有點喘、但身體又可接受的範圍最好。

          任卓穎教授也提醒,並不是運動越努力,成效就越可觀,如果突然做出能力範圍以外的劇烈運動,反而可能對身體造成重大傷害。

    資料來源: Yahoo新聞 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/091002/63/1s7sn.html

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     文.壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

    腰背痛頸椎痛是老師的健康大敵,應該要規律運動,並保持正確姿勢,才能預防痠痛。

    教師節又到了!傳統老師的「傳道、授業、解惑」,已不能滿足現代社會的需求,也無形加重了老師們的負擔,抱病工作似乎已成了老師的另一種特徵。

    國外調查結果發現,有六十五%的老師罹患一種以上疾病,最常見的五種疾病是:腰背痛、喉嚨痛(聲音沙啞)、頸椎痛、痔瘡、胃炎或潰瘍。令人驚訝的是,身體不同部位的痠痛,竟然包辦了前三名中的兩席。

    腰背痛和頸椎痛是復健科病患的最大宗,幾乎佔了所有治療病患的一半。對絕大部分的人來說,姿勢不良和缺乏運動是造成腰背和頸椎疼痛的最重要因素。而老師們需要長時間伏案工作,會使腰肌和頸椎一直處於緊繃狀態,久而久之就開始產生病變。

    此外,寫黑板時,需要抬高手臂,也會造成肩、頸部筋膜發炎及肩關節肌腱炎。如果沒有適當處理,除了痠痛會加劇以外,更會演變成頸椎退化性關節炎(長骨刺)或五十肩。嚴重時,會有肩膀、背部的嚴重疼痛,還可能產生頭痛、暈眩等現象,最嚴重的是,肌肉還可能慢慢無力萎縮。

     要預防痠痛一點都不難,規律的運動習慣和正確的姿勢是重要關鍵


    坐姿:
    「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」,讓脖子、肩膀、腰部及大腿都能得到放鬆。

    站姿:
    「想像頭頂上有一條線把身體拉起來,肩膀後收,縮小腹」,這是最標準的站姿,除了可以避免痠痛,還能讓老師們在學生面前看起來更有自信。

     上課時,最好身體能夠稍微靠在講桌,讓身體重心交替。可能的話,讓自己在教室來回走動,或輪流做腳跟與腳尖抬起的動作。除此之外,穿著的鞋子要盡量舒適,要穿能支撐住腳弓的矮跟鞋,且盡量避免穿高跟鞋。

    貼心的叮嚀:

    肌肉痠痛大多是因為肌肉太過於緊繃所導致。換句話說,只要能夠鬆弛肌肉,身體的痠痛感就能不藥而癒。

    改變姿勢:

    例如已經連續改了一個多小時的考卷,肩膀緊繃痠痛,就要離開桌子,起來走走;同時也應看看天空或是遠方的風景。這時候如果再加上幾個又深又長的呼吸,就更能讓緊繃的身體和心情獲得最迅速的舒緩。

    熱敷:

    不管是市面上買得到的熱敷袋、暖暖包、電熱毯,或者是單純在家煮熱水泡毛巾、蓮蓬頭熱水衝擊、浴缸裡泡澡等,都能有舒緩肌肉的效果。每次熱敷的時間大約在二十分鐘左右。

    熱敷後,如果能加上局部的肌肉伸展,或者是按摩,會有更令人驚訝的效果。

    運動:

    其實有很多簡單又有效的運動,強調的是身體肌肉的舒展和肌力的增強,是在家裡,或者是在學校辦公室就可以DIY的。

    其實對大部分的老師來說,如何身體力行,並持續的運動,才是真正最大的課題。

    資料來源:康健雜誌10月號

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