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 文．壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

腰背痛和頸椎痛是老師的健康大敵，應該要規律運動，並保持正確姿勢，才能預防痠痛。

教師節又到了！傳統老師的「傳道、授業、解惑」，已不能滿足現代社會的需求，也無形加重了老師們的負擔，抱病工作似乎已成了老師的另一種特徵。

國外調查結果發現，有六十五％的老師罹患一種以上疾病，最常見的五種疾病是：腰背痛、喉嚨痛（聲音沙啞）、頸椎痛、痔瘡、胃炎或潰瘍。令人驚訝的是，身體不同部位的痠痛，竟然包辦了前三名中的兩席。

腰背痛和頸椎痛是復健科病患的最大宗，幾乎佔了所有治療病患的一半。對絕大部分的人來說，姿勢不良和缺乏運動是造成腰背和頸椎疼痛的最重要因素。而老師們需要長時間伏案工作，會使腰肌和頸椎一直處於緊繃狀態，久而久之就開始產生病變。

此外，寫黑板時，需要抬高手臂，也會造成肩、頸部筋膜發炎及肩關節肌腱炎。如果沒有適當處理，除了痠痛會加劇以外，更會演變成頸椎退化性關節炎（長骨刺）或五十肩。嚴重時，會有肩膀、背部的嚴重疼痛，還可能產生頭痛、暈眩等現象，最嚴重的是，肌肉還可能慢慢無力萎縮。

　要預防痠痛一點都不難，規律的運動習慣和正確的姿勢是重要關鍵：

●坐姿：
「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」，讓脖子、肩膀、腰部及大腿都能得到放鬆。

●站姿：
「想像頭頂上有一條線把身體拉起來，肩膀後收，縮小腹」，這是最標準的站姿，除了可以避免痠痛，還能讓老師們在學生面前看起來更有自信。

　上課時，最好身體能夠稍微靠在講桌，讓身體重心交替。可能的話，讓自己在教室來回走動，或輪流做腳跟與腳尖抬起的動作。除此之外，穿著的鞋子要盡量舒適，要穿能支撐住腳弓的矮跟鞋，且盡量避免穿高跟鞋。

貼心的叮嚀：

肌肉痠痛大多是因為肌肉太過於緊繃所導致。換句話說，只要能夠鬆弛肌肉，身體的痠痛感就能不藥而癒。

●改變姿勢：

例如已經連續改了一個多小時的考卷，肩膀緊繃痠痛，就要離開桌子，起來走走；同時也應看看天空或是遠方的風景。這時候如果再加上幾個又深又長的呼吸，就更能讓緊繃的身體和心情獲得最迅速的舒緩。

●熱敷：

不管是市面上買得到的熱敷袋、暖暖包、電熱毯，或者是單純在家煮熱水泡毛巾、蓮蓬頭熱水衝擊、浴缸裡泡澡等，都能有舒緩肌肉的效果。每次熱敷的時間大約在二十分鐘左右。

熱敷後，如果能加上局部的肌肉伸展，或者是按摩，會有更令人驚訝的效果。

●運動：

其實有很多簡單又有效的運動，強調的是身體肌肉的舒展和肌力的增強，是在家裡，或者是在學校辦公室就可以ＤＩＹ的。

其實對大部分的老師來說，如何身體力行，並持續的運動，才是真正最大的課題。

資料來源：康健雜誌10月號

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