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| 累了嗎?給你提神小撇步.... (資料來源:國民健康局--健康能量便利屋) |
| 塑腰提神 |
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| 1. 坐在椅子的一半處，雙手握住椅子，保持上身挺直。 2. 雙腿併攏，屈膝向上，膝蓋儘量靠近腹部，保持自然呼吸。 3. 雙腿向下伸直，與地面平行，維持約3-5秒。上下共做15次。 |
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| 1. 一手握寶特瓶，自然往下垂，另一手輕觸耳朵，肩膀放鬆，輕鬆站立。 2. 上半身向側彎曲約30-45度，停留5秒後，回復站姿。左右各做20下。 |
| 小腿放鬆 |
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| 1. 坐在椅子上，雙手扶住椅子，背部打直，一腿伸直與地面平行。 2. 將腳尖儘量往前拉，感覺到緊繃，做10次後換另一腿做。 |
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1.保持肩膀放鬆坐姿，雙腿向前伸直，雙手輕放小腹，慢慢吐氣同時緊縮小腹。 |
| 踢腿提臀 |
| 1.雙腿打開，膝關節微蹲，蹲下幅度不超過腳尖為原則。 2.右腳先向後抬起，左腳踏於地面，膝蓋微彎，重複10次後換邊做。 |
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| 1. 左腳跪在椅上，雙手扶椅背，維持頭頂到腳跟呈一直線，身體不往前傾，頸部也不要後仰。 2. 右腳慢慢向上抬，儘量接近臀部，腳跟與臀部距離慢慢接近接近，右腿練完換左腿。 |
| 弓箭伸展 |
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| 右腳屈膝，左腳向後伸直，呈弓箭步，維持頸、後背至腳跟呈一水平直線，停6秒後復原。左右腳交錯運動。 |
| 活力呼吸 |
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| 雙腳併攏，背部打直坐在椅上，雙手虎口交叉握拳，手臂張開平置胸前，慢慢吸氣的同時雙手互推。持續6秒後，慢慢吐氣放鬆，重複5次。 |
| 練腿式 | ||||
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| 伸展式 | ||||
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| 雙腳打開，左腳在前右腳在後，膝蓋彎曲，左手叉腰，腰部向左轉，同時手臂向左上方伸直，停6秒後回復原狀。 | ||||
| 旋轉式 | ||||
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| 1. 坐在椅上，脊椎挺直，手臂舉起與肩同高，手掌在胸前交疊。 2. 腰部與手臂同時左右旋轉，重複做15次。 |
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| 水舞式 | ||||
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| 1. 坐1/2椅子，吐氣，腹部微向內凹，膝蓋彎曲呈90度，腳跟離地，腳尖輕觸地面，雙手平舉作畫弧狀動作一前一後。 2. 吸氣，身體往上挺，腰打直，同時雙手慢慢收回。 | ||||
| 健康操--寶特瓶基本篇 | ||||
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| 1. 上身直立坐在椅上，左手拿寶特瓶自然垂下。 2. 如舉手般左手舉直緊貼於左耳，右手握住左大臂，讓左小臂可於頭部後方作上下運動，重複15次後換右手。 |
| 健康操--寶特瓶篇備跑式 |
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| 1. 單腳跪地，膝蓋彎曲90度，右手握寶特瓶平舉在腰間。 2. 右手小臂做前後往返動作，反覆15次再換右手。 |
| 健康操--寶特瓶篇上下伸展式 |
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| 1. 臀部半側坐於椅上，右大腿與地垂直，左手握寶特瓶與肩同高。 2. 右手緩緩向上伸直，再適度向下，來回做上下動作。 |
| 健康操--寶特瓶篇威武式 |
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| 1. 雙腳打開，雙臂微開小臂微彎，手握寶特瓶平舉於身體兩側。 2. 身体下蹲，同時雙臂於身體後方做交錯動作，持續15次。 |
| 健康操--寶特瓶篇平行式 |
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| 雙腳站直，雙腿靠攏，雙手拿寶特瓶同時平舉與肩齊高，做來回動作約15次。 |
| 健康操--寶特瓶篇平躺式 |
| 身體平躺於地，膝彎曲約45度，雙手持寶特瓶與地呈90度，停留10秒，反覆動作。 |
| 健身毛巾操--頸部運動 |
| 身體趴著，上身微起，毛巾橫放頸部雙手握住，頭部向上抬，重複動作。 |
| 健身毛巾操--左右交錯 |
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| 1. 雙腳張開比肩微大，雙手握住毛巾1/2處。 2. 雙手握住毛巾在胸口交叉來回，並向兩側出力，左右互換，每次約1秒。 |
| 健身毛巾操--平滑兩側 |
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| 雙腳張開與肩同寬，雙手握毛巾1/3處，雙手向外滑拉置兩端，停止約10秒，同時出力。 |
| 健身毛巾操--上下垂滑 |
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| 雙腳站立與肩同寬，雙手持毛巾於背後，一手緊握一手鬆抓，做上下滑動拉力。 |
| 健身毛巾操--側身彎曲 |
| 雙腳打開大於肩膀，雙手張開與肩平行，同時握住毛巾兩端，做彎曲向下左手碰觸右腳，右腳碰觸左腳，反覆動作。 |
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