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  五花八門、各式各樣的減肥理論和方法充斥，令人眼花撩亂，無所適從。到底哪些才是真的有效？要如何才不會誤入陷阱，破財傷身？

 別斤斤計較：過重不等於肥胖

 人體重量包括肌肉、骨骼、脂肪和水分；其中水分約佔體重一半。肥胖指的是身體的「脂肪率」過高，而不只是「體重」過重。用體重（BW）或身體質量指數（BMI）來評估肥胖程度只是一種簡便的方式，並不是絕對正確方式。

 體重下降愈快，減肥效果愈好？

 快速體重下降代表脫水和肌肉流失，並未減到脂肪本身。所以運動或泡完溫泉後的體重下降，只是水分流失。不良的減肥法，往往只有數字表面重量下降，無法改善身體脂肪率。脂肪率過高是各種慢性疾病的主要導火線，高血脂患者驗血時，會有高三酸甘油酯、高總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇濃度偏低、或低密度脂蛋白膽固醇濃度偏高情形，若接受飲食計畫、控制體重、運動及戒菸後，血脂仍異常，則應藥物治療，選擇安全性較高、副作用較少的史他汀降膽固醇藥品。

 減肥不是塑身

 有些人並不胖，只是希望能將身體某部位瘦下來，這種情況應尋求「整形」而不是「減肥」。減肥沒有辦法「想瘦哪裡，就瘦哪裡」。

 肥胖治療，著眼於改善患者慢性併發症。因此，所有可能危害患者健康的方法都是不道德的﹔即使有效，也不會被使用。然而，很多人減肥只為了外觀，甚至採取激烈手段，只求在短期內達成目標，不顧身體器官的傷害。很多藥物就是因為對身體的傷害太大，已被禁用，卻被視為「秘方」。十幾年前，台灣就曾發生好幾例「減肥菜」導致呼吸衰竭的不幸事件。患者尋求有效的減肥，必須把「副作用」列入重要的考慮。

 什麼是成功的減肥？

 有的人一直在減肥：「肥了就減，減了又肥，愈減愈肥」。這種反覆的減肥和復胖，稱為「溜溜球效應」，會造成體脂肪量愈來愈高，愈來愈難減。所以，一時的成功不代表永遠的成功﹔成功的減肥必須要能「天長地久」，而不只是「曾經擁有」。

 「好的時鐘不在走得快，而在走得正確」。減肥之路，不要操之過急，自然能夠減肥成功。

【2009/8/31聯合報╱謝芳傑／彰基內分泌新陳代謝科醫師】

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許多女性愛美，到處嘗試新的減重方法，但總是辛苦了很長一陣子卻徒勞無功，或者是才剛剛瘦下來，結果一陣大吃大喝就破壞了辛苦的成果。其實健康地減重並不如想像中困難，常常是因為不了解減重的基本原則，才造成減重事倍功半，或是反而因此搞壞了身體。光田綜合醫院家庭醫學科的 王牧群 醫師現在就來告訴大家，只要謹記三大運動守則與八個生活好習慣，讓你擁有「新黃金比例三比八」好身材，瘦得美麗又健康。

王 醫師指出，其實減重最重要的關鍵就是控制總熱量的攝取，只要攝取的熱量少於消耗的熱量，就能有效減重！理想的減重速度，男性應控制每日飲食熱量1500-1800大卡，女性1200-1500大卡，每週可減少約半公斤體重。

三大運動守則，有效降低體脂 王 醫師建議大家除了控制自己每天攝取的熱量，也要謹記運動三大守則「333」，就是每週至少運動三天，每次運動時間最少維持三十分鐘，運動時每分鐘最大心跳數達到130次。如此一來，才能真正有效地消耗身體的脂肪，達到減重的功效。運動得多，有助於熱量在身體內轉換成肌肉，身形也會比較健美；反之運動得少，熱量便多半是以脂肪的形式囤積。

養成八個生活好習慣 減重輕鬆又健康1. 晚餐到就寢的間隔至少三小時，也要避免吃宵夜。因為夜間的新陳代謝率較低，容易造成熱量無法消耗。2. 平時多攝取蔬果，少吃諸如甜甜圈、蛋糕等高GI(昇糖指數)的食物。昇糖指數高的精緻食物，糖分容易快速被身體吸收。3. 三餐多選擇清蒸或水煮的主食，避免油炸類食物。油脂屬於高熱量食物，攝取過量，容易不知不覺中累積在身體內。4. 若平常坐著辦公打電腦，要記得時常起來動一動。長時間坐著容易導致脂肪囤積在腰腹，形成中廣型的肥胖。5. 假日可以從事一些簡單輕鬆的運動，更有助紓解平日的疲勞。6. 每天喝水應該在2000-3000西西左右。攝取足量的水分有助於加速身體的新陳代謝，間接減少含糖飲料的攝取，更有利於減重。7. 應該要有正常的作息生活。不正常的作息往往會造成不良的飲食習慣，反而容易發胖。8. 要有充足的睡眠。很多人常常以為睡得多容易變胖，但根據研究指出，睡眠不足，反而容易導致體重的增加。

王醫師建議，實行以上的三大運動守則，搭配八個生活好習慣的養成，從日常生活做起，保證成功瘦得漂亮又健康，真正達成「三比八」的夢想唷！

資料來源：中央社訊息服務20090520 ／Curves南京三民店 http://www.wretch.cc/blog/curves9th/18164783

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  喝水好棒！

今天是休息日，在一本＂不生病７守則＂書中，看到一篇可以讓大家開心的文章，原來，喝水也可以減肥啊！

當然，喝水是我們日常生活的一部份，喝水減肥也是其中一部份，最重要的，還是要飲食均衡、吃少多運動，再加上適量喝水，想瘦享瘦，是指日可待的喔！

以下是這篇文章的重點內容： 

　　喝好水會產生各種好的效果，不但能活化腸胃的作用、使新陳代謝變好、促進身體的解毒功能，還會讓血液循環更順暢，所以，＂好水＂裡充滿了健康身體所需的各種條件。多喝好水也能降低膽固醇及中性旨肪、尿酸值。

　　此外，喝水也有助於減肥。常聽人說水喝太多會水腫，這是莫大的誤解。身體會浮腫是腎臟機能低造成的，大量飲水反而會促進排尿量與新陳代謝，因為水原本就是有利尿功能的飲料。而且，喝水也會幫助脂肪代謝，改善肥胖體質，不僅具有減肥效果，更有防止皺紋等老化現象的作用，擁有眾多美容功效。

　　就讓我們一起養成１天1500CC的飲水好習慣吧！而且，喝水要慢慢喝，認真喝，溫溫喝，這樣，才可以因喝水而健康好精神。

　　加油，親愛的媽媽姐姐們，身體是自己的，要好好愛護喔~~

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　低熱量、運動及飲食行為修正一直是減肥瘦身的鐵三角。LEARN減肥法所倡導的瘦身原則包括：

1.修正生活型態（Lifestyle）
2.進行適度，規律運動（Exercise）
3.不時強化減肥動機（Attitude）
4.結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥（Relationship）
5.搭配飲食及熱量的調整（Nutrition）

LEARN減肥法的五管齊下，不但能夠達到瘦身的效果，若持續得當體重維持也不是問題。

1. Lifestyle＝修正生活型態
肥胖症與自身的飲食習慣，生活型態是有極大的相關性。
喜吃零食，三餐不正常、一天只吃兩餐（夜貓），其中一餐吃得比較多、外食時熱量攝取失衡、應酬多、喜吃剩菜等都是造成肥胖症的不良生活型態。

2. Exercise＝適度，規律運動
俗語說運動不一定能減肥，但減肥一定要搭配運動。運動可改善細胞活力、維護骨質、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。有效的運動包括健走、慢跑、騎腳踏車等運動。

3. Attitude＝強化減肥動機
讓我們告訴妳如何強化減肥動機？
◎建立目標；慢慢改善行為。
◎常照鏡子（浴室中），才能真正知道自己肥胖程度，才能堅定減肥。
◎體重一減輕，立即買合身的衣服，不要再穿大一號的衣物，以利保持減肥效果。
◎包持能多走路就多走路；能站就不要坐，能坐就不要躺的觀念。
◎保持樂觀、積極的態度。

4. Relationship＝結合家人、朋友的力量或成群結黨減肥
◎尋找同伴一起減肥，可維持及刺激減肥動機。
◎減肥者與家人必須維持良好的互動關係。減肥時的信心及毅力是需要家人的支援。
◎有禮貌婉拒朋友的邀約；告訴友人你在減肥。

5. Nutrition＝搭配飲食及熱量的調整
◎瞭解簡單的營養學、飲食與熱量的關係、理想瘦身方法。 

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(資料來源: http://www.ctaso.org.tw/index.htm）

什麼是脂肪細胞

每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪，功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。每個脂肪細胞中，都含有三酸甘油脂，俗稱脂肪球。脂肪球量變大，脂肪細胞體積就擴增，造成肥胖；反之燃燒三酸甘油脂，細胞萎縮身材就瘦下來了。在正常情形下，脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。 肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致，故成年以前應盡量避免發胖，才能把脂肪細胞數目維持於最適當量；成年以後才發胖的人，一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成，故減肥並不難！ 身體脂肪的分佈，取決於遺傳及荷爾蒙等因應的影嚮，例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹，臀部及大腿，而男性則囤積於上腹及腰部。

脂肪細胞的變化

脂肪細胞數目過多（hyperplasia）：脂肪細胞數目增加。好發於胎兒期、幼兒期（1-4歲）、青春前期（7-12歲）。

脂肪細胞體積增大（hypertropy）：脂肪細胞體積變大。好發於成年期、懷孕期、老年期。

脂肪細胞數目過多
例子：兒童肥胖

脂肪細胞體積增大
例子：產後肥胖、成人肥胖、老年肥胖

＊減重只是把脂肪細胞變小，不會把脂肪細胞變不見

內臟脂肪
體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

體脂肪率
體脂肪是由吃下去的油脂、碳水化合物囤積而形成。體脂肪率就是體內脂肪的比率。男性的體脂肪率超過25%；女性體脂肪率超過30%則稱為肥胖。

體脂肪的測定
一. 生物阻抗分析(Bioelectric Impedence Analysis，BIA) 測定
坊間體脂機的測定原理是利用生物阻抗分析BIA來估計體脂肪率而非脂肪量。 BIA,生物阻抗分析(Bioelectric Impedence Analysis) 測定原理： 生物阻抗 (電阻是阻抗的一種,阻抗也包括非導體的效應)決定於組織中非脂肪量Fat-free Mass(體液和電解質)與脂肪量(脂肪不含水分)的比例。

(資料來源: 中華民國肥胖研究學會)

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肥胖的成因

1.吃多運動少

2.遺傳因素：Ob 基因所轉錄出的脂肪系衍生性荷爾蒙-Leptin，此荷爾蒙可由脂肪細胞製造產生並經由血液循環傳達到腦部，藉以調節食物的攝取和增加能量的消耗。

3.基礎代謝率降低：
a. 老化:中年後易發胖,即因為新陳代謝率降低
b. 長期缺乏營養:非洲肌民的大肚子就是一例
c. 營養不均:偏食,只吃肉不吃水果,愛吃漢堡...

4. 內分泌及代謝疾病：如甲狀腺、腦下腺、腎上腺、卵巢、生殖系統、胰島細胞瘤等、下視丘疾病 (如腦及腦膜炎、腦瘤、類肉瘤症等)

5. 藥物：磺氨尿素類藥物、胰島素、三環抗憂鬱劑、雌性素、類固醇、避孕藥及乙型阻斷劑等

6. 壓力：心理因素亦是影響飲食行為的原因之一，根據統計大約 30% 的肥胖患者是因為不正常的暴飲暴食的心理因素所造成的。

停經：雌性素，具有抑制體重上升之作用。停經後體重易上升尤其是腹部脂肪。 

（資料來源：中華民國肥胖研究學會）

熱量失衡－－肥胖的罪魁禍首
自身遺傳的體質、藥物使用及內分泌失調都會造成肥胖問題，但是超過95﹪的肥胖原因是來自於熱量失衡。

『熱量』就是人體能量的來源，沒有能量，生命中的一口氣、一個呼吸都無法維持。人類能量的來源來自於「食物」。吃下高熱量的食物會導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱量儲存在脂肪細胞內，造成脂肪細胞擴張，形成肥胖。多攝取7700Kcal的熱量，體內就可以多轉化成1公斤的脂肪。 

(資料來源：中華民國肥胖研究學會）

⊙（馬偕紀念醫院）全民推廣減重運動高喊的「挑戰1824」口號，將面臨新挑戰！
        馬偕醫院一項長達十年的研究計畫發現，身體質量指數(BMI)大於23以上，罹患各種心血管疾病的危險性即大幅增加，若大於25以上，十年後罹患高血壓的危險性是體重正常者的2.7倍，罹患高三酸甘油症的危險性提高3.2倍，高尿酸血症的危險性也達到2.8倍。
        值得注意的是，發生糖尿病的危險性更高達14.8倍。 國內外的研究均顯示，肥胖與代謝疾病和心血管疾病有顯著的相關性。
        馬偕醫院歷時十年，分析1027名健康檢查者資料，試圖找出原本沒有任何心血管疾病或肥胖情況的人，十年後罹患相關疾病的機率，結果發現，BMI值高於23者，十年後罹患心血管相關疾病的比例大增，且女性的危險性更勝於男性。該項研究並已刊載在台灣醫學會雜誌。 
        衛生署訂定的國人肥胖定義，將BMI值 24訂為國人體重過重之切點，一旦BMI提高到24以上時，各種心血管相關疾病危險性即明顯提高，並建議BMI超過標準者，應隨時以飲食控制、運動及生活習慣修正等方式，達到最佳的身體狀況。      
        馬偕醫院家庭醫學科主任黃麗卿表示，1027位參與計畫者的年齡層介於21至56歲之間，分析資料後發現，BMI值若大於23，十年後發生高血壓及高尿酸血症的機會，比BMI值低於23以下者高，不僅再度證明體重過重與代謝疾病及心血管疾病之間有顯著的相關性，為增強民眾健康管理概念，早期預防肥胖，減低心血管疾病發生機會，同時建議國人體重過重指標切點應該下修BMI值為23，以符合實際情況。 
        黃麗卿表示，根據研究顯示，肥胖對發生糖尿病的可歸因危險百分比達70.8%，目前世界衛生組織建議亞太地區體重過重切點為BMI 23，肥胖的切點為BMI 25，僅台灣以BMI 24為體重過重切點；但根據研究顯示，當 BMI值超過23時，各項健康危險警訊便開始增加，因此不得不提醒民眾及早注意體重管理問題。 
        黃麗卿表示，控制體重應養成健康的生活型態，飲食習慣上宜多攝取高纖、低熱量食品，每周應維持150分鐘以上的中度運動，但考量現今忙碌的生活腳步與有限空間，快走不失為最好的運動方式，並希望可以達到每日一萬步的目標。 此外，建議民眾養成每周量體重、每月量血壓，有心血管疾病家族史的民眾，每年應抽血檢查血糖及血脂肪，以達到有效管理體重，早期預防疾病的目標。 
﹝資料來源：春暉醫星球﹞

⊙曾漢棋醫師（曾漢棋綜合醫院院長／春暉醫星球顧問）　

最近我常遇到減肥者問我這個問題，她們以為減肥期間完全不能吃澱粉，因此就努力克制自己不吃澱粉，反而忽略了油脂類食物。

　　減肥期間不能吃澱粉的觀念，可能是來自美國一位很有名的減肥醫師羅伯阿金(Robert Atkins)，它在30年前就提倡減肥者不應吃澱粉；這個觀念其實是錯誤的。美國醫學界也曾經廣泛討論阿金的不吃澱粉減肥(正式名稱叫低醣減肥法)，結果證實這種減肥法違背醫學原理，而且經過實驗證明︰低醣減肥效果不會比一般的低熱量飲食法效果好。

　　其實最容易導致肥胖的食物是油脂類而不是澱粉，因為油脂類1公克含熱量9仟卡，而澱粉才4仟卡，再加上人體細胞與生俱來的特性是喜好利用葡萄糖來當做能量來源，而不喜歡利用脂肪來做能量來源，這就如同使用汽油引擎的汽車，硬給它補充瓦斯，該汽車卻無法利用瓦斯來當做能源，因此脂肪類熱量易進難出。多攝取脂肪自然就會囤積在體內，熱量消耗不掉變成體脂肪。

　　相對的，碳水化合物或是蛋白質要轉變成體脂肪囤積起來，必須經過很複雜的化學轉換步驟，此步驟通常是在肝臟內進行。因此人體脂肪要靠澱粉轉變而來的量有限，不是導致肥胖的主要原因。

　　最近美國麻省理工學院的人類營養學專家證實，每天攝取適量的碳水化合物，可以增加體內血清素(serotonin)的合成，而血清素可以抑制人類的食慾。因此完全不吃澱粉的人，減肥期間反而容易產生飢餓感，造成暴食的惡果。

﹝資料來源：春暉醫星球﹞

⊙劉燦宏醫師（台北市立萬芳醫院肥胖專科主任春暉醫星球顧問）

很多減重的病人最怕遇到的狀況就是明明已經吃的很少了，體重卻還是一直降不下來，其實會出現這種現象的人，有可能是因為自己身體的基礎代謝率太低所造成的。

我們一天的動能是由食物而來，食物經由消化、吸收後，提供了一天的熱量，而平常的生活起居、運動走路及工作勞動，這些都是會消耗熱量，假如一天中攝取食物的熱量超過消耗熱量，體重就會慢慢的增加；反之如果一天中攝取食物的熱量低於消耗的熱量，體重自然會慢慢的減少。

熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70％，第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的15~30％，第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10％，這三者的比例大致已經固定，其中基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率太低的人，在減重時就會吃很大的虧，將來體重增加的機會一定比別人大。

基礎代謝率是維持人體重要器官順利運作所需的最低熱量，短期內很少改變，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，成年後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，每十年約下降5-10％，也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率已經降低了15-30％，這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞




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哪些食物最適切運動時的需要？
又該怎麼吃而不發胖？
《康健》請教台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台安醫院營養師李祥瑞，提供以下建議：

碳水化合物：運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物」，
美國《預防雜誌》（Prevention）指出。 

劉珍芳解釋，因為碳水化合物被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收
縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP）。

運動後蛋白質扮演重要角色:蛋白質由20多種胺基酸組成，是構成肌肉
組織的原料。 

李祥瑞指出，運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修
復。 

運動前、後，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E (也
就是蔬菜水果)，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。 

別忘了多喝水。純水、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運
動飲料皆可。 

水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等，對人體的重要性數不盡。 

運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警
訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。 

一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝
氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後，喝含電解質的運動飲料（含鈉、鉀
能補充水分、平衡身體的酸鹼值）是不錯的選擇。

中廣新聞網  更新日期:2008/12/21 19:35

今天是冬至，傳統習俗要吃湯圓，特別是包裹著香濃的花生、芝麻與鮮肉的有餡料湯圓向來受民眾歡迎，不過包餡湯圓熱量高，油脂含量也不少，五顆就相
當一碗白飯熱量，不想要過冬至吃湯圓身材跟著圓，就要節制不過量，此外包括糖尿病，高血脂等疾病，和三酸甘油酯偏高的民眾，吃湯圓時應該適量，以
免影響疾病控制。(陳奕華報導)

冬至到，傳統習俗就是來上一碗熱呼呼的湯圓，象徵多一歲，市售的湯圓琳瑯滿目，其中芝麻、花生或是鮮肉等包餡湯圓，一向是不少民眾的最愛，不過這
類湯圓熱量高、油脂含量高，一顆大約四十到六十卡不等，營養師提醒，一般民眾一天最好不要吃超過五顆，避免吃多，導致熱量與糖分攝取過多的問題，
尤其是在血糖控制上要特別注意的患者，更應該要淺嚐即止。

振興醫院營養師林孟瑜說：「鹹的包餡可能會比甜的包餡湯圓相對而言熱量高一點點，通常還是屬於像是糖尿病、肥胖、或者高血脂症的病人，包餡湯圓比
較建議不要吃太多，通常兩、三顆的包餡湯圓，就相當於半碗飯的熱量，所謂的熱量取代，所以大家在攝取的時候，可以稍微做一個計算的動作。」

營養師建議這些患者，尤其是糖尿病的病人，可以用取代主餐的方法，感受節慶氣氛，像是吃兩到三顆包餡湯圓，在主餐部分就少吃半碗飯，也可以將沒有
包餡的小湯圓搭配蔬菜自行調味，注意湯中不要放太多油脂或糖份，半碗小湯圓取代半碗飯。除了熱量高的問題外，湯圓主要成分是糯米，黏性高，不容易
消化，對於腸胃功能不好的人，或是小朋友跟老年人都不適合吃太多，以免消化不良，而且吃的時候一定要細嚼慢嚥咀嚼，避免不小心噎到。

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