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銀髮族活力運動

文．林宜昭 (康健雜誌47期)

家裡的老年親友是不是每天待在家裡沒事做？不出門沒活動卻抱怨一大堆？病痛也似乎與日俱增？

這似乎是現代大部份銀髮族每天的寫照，他們多半因為年輕時沒有養成運動習慣，或是苦於病痛如關節方面的退化、骨質疏鬆症或心臟病、糖尿病等慢性病，無法外出。

但是，早晨的公園裡，依然可以見到許多勤於運動的銀髮族，在他們的臉上滿布著青春的笑容，身上散發著健康的魅力，他們活得起勁，不因年歲而遜色。

人的肌力在45歲以後就逐漸減弱，爆發力下降得更快。根據統計，65～80歲間的健康老人，平均每年肌力下降1～2％，爆發力下降3～4％。肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響。

適度運動有益身體

肌力減退最大的原因就是缺少活動。肌力的可塑性終生都存在，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。不僅如此，運動可以增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度；可以改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率；可增強心肺功能，體能因而獲得改善；可以延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生；運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

不過，老年人在身體機能方面確實漸漸老化，要運動就要斟酌衡量三要因：運動種類、頻率及強度。

1. 種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

2. 時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3～4次，每次至少持續20～30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。

3. 強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60％至（220－年齡）×80％之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90～120下之間。

養生之道在於動。鼓勵家中的長輩，每天多利用清晨或傍晚時分，選擇自己喜歡且能有恆維持的低衝擊性運動項目動一動，也應讓老人家懂得運動訣竅，不但要動靜得宜，同時也衡量個人需求，慎選各階段性的組套運動，充分享受運動樂趣，增進健康；更理想的方式，是鼓勵他們參加運動團體，有人互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。老人家擁有硬朗的身體，享受老年，也給家人更高品質的生活。