適當肌力訓練有助膝蓋健康！
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬 山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔心是不 是自己運動過度。 求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭）, 好發於年 輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的 膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪 著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關 節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多，很多都是動靜失衡所造成。」 國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動的不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱， 一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另 一些人則視運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積 一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即 使年紀大，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？ 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？
▇ 如何保養膝關節？
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計：
• 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
• 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
• 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
• 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
• 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
• 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
試想一下一個體重 60 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 240 公 斤，如果是蹲跪，就要承受到 480 公斤之多；一個體重 80 公斤的人， 每上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多 ....。 鍾桂珍解釋，膝關節平均可承重 35 公斤，承受重量越多，關節軟骨磨 損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
◆ 減重，盡可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。
別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加 6公斤，上下樓梯則是增加 12 公斤。 持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不 好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重 量。
另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結 出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶 的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多 人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉 強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝 蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳 踏車，都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛 經驗 -- 運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限，盡力而為。
簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大 了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，比如 說： 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用，因為身體的機能都慢慢在退 化，勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。
比如說：如果想開始走路運動，可以從每天 10 分鐘開始，習慣後再慢 慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... ，一直到 30 分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友 去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很 容易受傷。
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