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美國第一夫人蜜雪兒‧歐巴馬喜愛背心樣式、剪裁大方的衣著品味，屢屢成為焦點。她從不吝顯露的手臂美麗線條，其實是長時間健身的效果。

不少報導透露熱愛健身的美國總統歐巴馬、蜜雪兒夫婦倆，在繁忙的工作與壓力下，仍持續進行心肺、重量訓練，不僅以健美的身材、肌肉比例均衡的線條，吸引各界目光，也顯露出其鍛鍊身心的耐力與恆心，讓「健康的美麗」成為時尚。

美國最新一期「婦女健康」（Women’s Health）雜誌封面報導，更直接透露第一夫人的健身法——重量訓練和心肺功能運動，包括跳繩、自由搏擊、下壓和彎舉。

 3階段訓練 勿光靠舉啞鈴

背心、細肩帶是女人夏日熱愛的款式，但手臂後方那垮垮的「蝴蝶袖」，讓許多女人把漂亮背心打入冷宮、從此不見天日。

要維持手臂的線條，擺脫蝴蝶袖，就得訓練前後手臂的肱二頭肌、肱三頭肌。

台安醫院「新起點運動中心」主管王淑鈴提醒，除了訓練手臂肌肉外，也得利用心肺運動、燃燒多餘的脂肪，再進一步利用重量訓練去雕塑手臂或身型，才能達到最好的效果，不然拚命的舉啞鈴也是徒勞無功。

Step1：訓練手臂肌肉

 王淑鈴說，舉啞鈴、或是水瓶等重物是最基本、容易的訓練，首先要先確認工具是否過重、安全性。

‧肱二頭肌（上臂前方）：可手握啞鈴、手臂垂放身側，再重複曲肘、伸直動作。

‧肱三頭肌（上臂後方）：也就是所謂的蝴蝶袖，則要以對抗地心引力為方向，手握啞鈴、伸直，往後擺動。

 Step2：訓練心肺功能

主要是經由慢跑等，讓心跳加快的運動，促進心肺呼吸循環功能，也就是輸送養分、氧氣到所使用肌群、組織及新陳代謝的能力，中低強度的心肺運動20到30分鐘，即能有效燃燒脂肪、減輕體重。

 Step3：重量訓練

增加肌力，即肌肉對抗阻力時所發出的力量。王淑鈴說，保持良好的肌力、肌耐力可維持基礎代謝，預防骨質疏鬆、傷害，也能應付平日活動的壓力、緊張，而美麗的線條，取決於肌肉多寡，也就是為什麼得重量訓練了。

對於想開始進行心肺、重量訓練的初學者，王淑鈴建議：

7成心肺運動、3成重量訓練，是很好的開始，單一肌肉群的訓練後，應休息24到48小時後，再重複同一肌肉群的訓練。比如歐巴馬去健身房時，2天著重心肺訓練、另4天主要重量訓練，讓上下半身都運動到，推測其重量訓練應也是分批肌肉群運動，讓訓練跟休息都足夠。 看個人狀態，依體能進步狀況，逐步增加強度、時間與頻率。

資料來源：2009/09/20 元氣周報

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