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適當肌力訓練有助膝蓋健康！

        三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬 山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔心是不 是自己運動過度。 求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭）, 好發於年 輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的 膝關節提早退化。

  五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪 著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關 節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。        

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多，很多都是動靜失衡所造成。」 國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

   比如說，有些人動的不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱， 一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另 一些人則視運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積 一些運動傷害，造成各種膝關節問題。        

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即 使年紀大，仍可順暢使用。        

究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？ 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？

▇ 如何保養膝關節？

   膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計：

•    躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 

•    站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

•    上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

•    跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

•    打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

•    蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下一個體重 60 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 240 公 斤，如果是蹲跪，就要承受到 480 公斤之多；一個體重 80 公斤的人， 每上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多 ....。 鍾桂珍解釋，膝關節平均可承重 35 公斤，承受重量越多，關節軟骨磨 損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

   如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：

◆ 減重，盡可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。

別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加 6公斤，上下樓梯則是增加 12 公斤。 持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不 好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重 量。         

另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結 出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶 的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。        

◆ 少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多 人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉 強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。        

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝 蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳 踏車，都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛 經驗 -- 運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。        

◆ 要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。        

◆ 了解自己的極限，盡力而為。

簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大 了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，比如 說： 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用，因為身體的機能都慢慢在退 化，勉強的結果就很容易受傷。

       ◆ 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。

比如說：如果想開始走路運動，可以從每天 10 分鐘開始，習慣後再慢 慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... ，一直到 30 分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友 去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很 容易受傷。

喝水vs.水腫
⊙（賴慧盈營養師）【台北晨曦生活診所】
早上起床，看到鏡中的自己又出現「泡泡眼」，很多人直覺得想到，一定又是昨晚水喝多了！
一般人提到「水腫」，總是會認為這應該是與前一晚睡覺前水喝太多有關，要不就是腎不好，
但事實上，「水腫」指的是體內液體過多聚積在細胞間隙的狀況；
而會造成體內水分積聚的原因，主要與細胞外液及細胞內液的鈉、鉀離子不平衡有關，並非是水分攝取的多與少；
再者，水是屬於低張性溶液，多喝水反而對於鈉滯留體內所導致的水腫，反而有不錯的改善效用。 
另外，有水腫的人不一定就是腎臟有問題！
一般來說，會造成水腫的原因除了心肺衰竭、腎病症候群、肝硬化…等較嚴重的疾病以外，
長時間站立或坐著工作、精神壓力引發的荷爾蒙失調、日常飲食偏鹹等，甚至是服用特殊藥物，都可能使靜脈循環不佳，以致身體某部位出現水腫。 
避免水腫有效的小撇步： ◎少鹽，少調味料！口味吃清淡一點！ 吃的口味愈重、鹽愈多，只是讓身體多留住水分，使水分排不出去！ ◎多喝水 不要再怕喝水會水腫了，最好是喝白開水！最多加點檸檬汁，不要用飲料、奶茶、牛奶來代替。 ◎多運動 運動可以加速你的循環，幫助靜脈、淋巴管流動；可以排汗，幫助身體將鹽份排出，好處多多！ ◎吃一些可以利尿、幫助排尿的食物！ 如薏仁、絲瓜、冬瓜等，當然在吃的時候，調味料不要放太重，否則會有反效果！ ﹝資料來源：春暉醫星球﹞

認識健康體能

資料來源：國民健康局

一、「健康體能」的由來
　　　　民眾也許感到很疑惑，以往聽過「體適能」，現又有「健康體能」，二者究竟有何不同呢
　　？「體適能」(Phyical fitness) 是國內體育界沿用已久的名詞，事實上包含兩大類，一為 「與運動
　　競技有關的體適能」(Sport-related fitness)，另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness)
　　，本署關心的是與民眾健康有關的體適能，因此稱之為 「健康體能」。以後，並將沿用本名詞
　　推展各相關業務，以促進民眾健康。

二、「健康體能」的涵意
　　　　所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能，而
　　使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。
　　　　人的體能狀況可經由測量得知，且可利用規律活動或運動來改進，本署期待國民均有健康
　　的身體及適當的體能，因此將利用本書介紹成年人評估健康體能的方法，並提出適當的運動建
　　議。

三、健康體能的四大要素
　　(一) 心肺耐力
　　　　　　為健康體能四大要素中最重要的一項，其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血
　　　　液等器官組織系統的機能。
　　　　　　運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。

　　(二) 肌力與肌耐力
　　　　　　肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量，其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一
　　　　次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種
　　　　持久能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
　　　　　　肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗，除了增加本身所能發出的力量外，也增強
　　　　肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法
　　　　發出適當的力量，有些動作會顯得相當吃力或無法完成，也容易產生肌肉疲勞。很多成年
　　　　人患有下背部疼痛，身體肌力不足是主要的原因之一。

　　(三) 柔軟度
　　　　　　這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨
　　　　骼本身的結構外，還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹
　　　　在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如，同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護
　　　　而免於因受力而受傷。

　　(四) 身體組成(身體脂肪百分比)
　　　　　　從健康的觀點，肥胖是威脅生命的高危險因子，與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿
　　　　病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也
　　　　是評估健康體能的重要項目，隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會減
　　　　少，而熱量攝取常超越身體所需，使肥胖日漸增加。因此，要保持身體適當的脂肪百分比
　　　　，除了需要均衡飲食外，更需要加強運動，藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量，同時亦是達
　　　　成體重控制的良好方法。

四、體能與健康的關係
　　　　現代社會以機器取代人力，因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任，那麼，
　　為什麼要提倡健康體能呢？事實上，一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。
　　　　體能的衰退對個人有雙重影響，第一、年紀愈大，如果體能很差，常不足以應付日常活動
　　之所需，因而無法獨立生活，生活品質低落，第二、體能衰退與缺乏運動息息相關，而缺乏運
　　動又是危害健康的重要危險因子。
　　　　一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表)，自25歲以後，每年約減少1％，因此到了75歲時，
　　心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外，體脂肪由青年到中年迅速增加，肌肉量由中年至老年
　　則迅速減少。
　　　　而缺乏運動者與經常運動者比較，罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍，發生糖尿病
　　的機會增加2至4倍，得到大腸癌的機會則增加2至5倍，據估計如果全民均從事適當運動，人口中
　　因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外，缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有
　　密切關係。
　　　　推廣健康體能活動有兩個好處，對個人而言，可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要
　　性的認知，進而培養規律運動的習慣，以促進個人的健康體能，提高生活品質，並減少因缺乏
　　運動而產生之退化性或慢性疾病的發生，延長健康的壽命。對社會而言，可有效提昇全民身體
　　活動量，以促進國民健康體能狀況，進而提昇國家競爭力，節省醫療支出，減少中高年齡人
　　口對社會及家庭的負擔。

最佳的心智健康可能是運動與體能活動的好處之一，每週只要至少20分鐘就可以有這種好處。

　　這個新聞來自一篇針對超過19,000名蘇格蘭婦女所進行的研究，這些婦女完成有關心智健康和體能活動的調查。

　　調查在1995至2003年間進行，涵蓋相當大範圍的活動，包括運動、散步、居家重度勞務、園藝；參與者指出她們有多常進行這些事務、份量有多繁重。

　　總共有3,200 名參與者有高度的心理壓力；和未運動者相比，每週至少進行任何體能活動20分鐘的人，比較不可能發生心理壓力；參與運動以及每天從事體能活動顯示比較不會有心理壓力。

　　研究者、倫敦學院大學流行病與公共衛生學系的Mark Hamer博士指出，積極活動可以幫助處理壓力。

　　Hamer博士透過電子郵件向WebMD表示，即使短短20分鐘的體能活動，也可以提供一些好處，每天有體能活動的人，其心理和生理疾病的風險最低，因此，我建議遵守目前的每週至少5次、每次至少30分鐘中度到激烈運動的建議。

　　這項登載於英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)線上版的研究中， 並未指出積極生活或者較少心理壓力的因果關係；Hamer博士表示，憂鬱狀態可能會使人比較沒有活動力。

　　此外，研究發現與年齡、性別、社會地位、BMI (身體質量指數)、慢性疾病、抽菸以及其他因素無關。 

（資料來源：國際厚生健康園區）

【撰文／周琳霓】-- 健康世界雜誌1月號

吃喜歡的東西可以幫助改善情緒 

滿足口腹之慾確實可以讓身心感到愉悅，但是究竟吃什麼會讓人感到快樂或舒緩壓力，相信是許多人都很想知道的。有人說吃巧克力讓人心情好；也有人情緒低落的時候會大口吃著冰淇淋、蛋糕等甜點，甚至揮汗如雨下地品嚐著麻辣嗆勁的麻辣鍋，希望藉由麻辣的刺激，讓壓力找到一個宣洩的出口。

台大醫院營養部歐陽鍾美營養師表示，當我們覺得心情有點低落時，適度品嚐自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒，但是過量卻反而會造成身體的負擔，產生另一種壓力源，而無法達到當初希望改善情緒的目標。

壓力產生後會導致生理上的變化，如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經，使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高，也因此導致能量消耗增加，身體氧化壓力上升。歐陽鍾美指出，飲食主要是輔助減少壓力帶來的傷害，而不是藉由吃東西來解除壓力本身。

 


減壓食物有哪些？ 

歐陽鍾美提醒大家，食物是「幫助」紓解壓力、心情低落、焦慮的方法，絕對不能「治癒」或「完全解除」壓力，因為當初造成壓力的來源根本不是食物，所以要完全擺脫壓力，唯一的路徑就是消除壓力來源，如此才能真正獲得一個自在的心靈。