目前日期文章:200903 (7)

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適當肌力訓練有助膝蓋健康!

        三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女
每天健走或跳有氧舞蹈周末還爬 山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛特別是上下樓梯時她擔心是不 是自己運動過度。 求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群膝蓋前方的骨頭, 好發於年 輕、愛運動的女性。醫生提醒她如果不好好保護膝蓋可能使年輕的 膝關節提早退化。

  五十幾歲的林媽媽則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的上下樓梯或跪 著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛經醫生診斷是退化性關 節炎。醫生叮囑她要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。        

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多很多都是動靜失衡所造成。」 國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

   比如說有些人動的不夠多或已有退化性關節炎肌肉和膝蓋都很脆弱一下子運動過量像是爬山爬太久就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另 一些人則視運動過量如果持續使用不當加上休息不夠慢慢會累積 一些運動傷害造成各種膝關節問題。        

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節不分年齡台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養還是可以延緩關節的退化 使年紀大仍可順暢使用。        

究竟該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎又該如何運動?

如何保養膝關節?

   膝蓋每時每刻所承受的壓力遠超過我們的想像。根據統計

    躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 

    站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

    上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

    跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

    打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

    蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下一個體重 60 公斤的人每上一格階梯膝蓋就要承受 240 公 如果是蹲跪就要承受到 480 公斤之多;一個體重 80 公斤的人每上一格階梯膝蓋就要承受 320 公斤如果是蹲跪就要承受到 640 公斤之多 ....。 鍾桂珍解釋膝關節平均可承重 35 公斤承受重量越多關節軟骨磨 損的機率也越大。肌腱也容易受傷膝關節退化較快。

   如果想減輕膝蓋的負擔可把握以下幾個原則

減重盡可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。

別以為增加 3 公斤沒什麼外表也看不出來實際上每走一步就增加 6公斤上下樓梯則是增加 12 公斤。 持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不 好。此外如果膝蓋已經不適盡可能少背、少提重物減輕整體的重 量。         

另外年輕時激烈衝撞關節曾經因車禍或運動受傷可能在中年就結 出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴附帶 的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎是長期外力加重了全身關節負荷。        

少做長期蹲跪的動作。

鍾佩珍建議家庭主婦盡量別蹲著做家事或跪著擦地板至於深受許多 人喜愛的太極拳簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人不要勉 強自己蹲太低站著打高位太極拳就好。        

多訓練膝關節周圍的肌肉。

像是大腿前側的四頭肌大腿後側的二頭肌增強這些肌群可增加膝 蓋的穩定性減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作或是室內腳 踏車都可以訓練到這些肌肉。

運動中感到不適要立刻停下來不要勉強。

曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛 經驗 -- 運動與健康》一書中指出疼痛其實就是最好的警訊告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。        

要有足夠的休息。

帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。        

了解自己的極限盡力而為。

簡文仁強調關節要省省的用不要折磨它或想訓練它特別是年紀大 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害比如 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用因為身體的機能都慢慢在退 勉強的結果就很容易受傷。

       如果要運動一定要循序漸進慢慢增加時間與量。

比如說如果想開始走路運動可以從每天 10 分鐘開始習慣後再慢 慢增加 5 分鐘、10 分鐘 ....一直到 30 分鐘這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人平常沒運動周末跟著家人朋友 去爬山結果回來腿痠膝蓋也痛就是缺乏循序漸進的結果當然很 容易受傷。

 

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⊙(馬偕紀念醫院)全民推廣減重運動高喊的「挑戰1824」口號,將面臨新挑戰!
        馬偕醫院一項長達十年的研究計畫發現,身體質量指數(BMI)大於23以上,罹患各種心血管疾病的危險性即大幅增加,若大於25以上,十年後罹患高血壓的危險性是體重正常者的2.7倍,罹患高三酸甘油症的危險性提高3.2倍,高尿酸血症的危險性也達到2.8倍。
        值得注意的是,發生糖尿病的危險性更高達14.8倍。 國內外的研究均顯示,肥胖與代謝疾病和心血管疾病有顯著的相關性。
        馬偕醫院歷時十年,分析1027名健康檢查者資料,試圖找出原本沒有任何心血管疾病或肥胖情況的人,十年後罹患相關疾病的機率,結果發現,BMI值高於23者,十年後罹患心血管相關疾病的比例大增,且女性的危險性更勝於男性。該項研究並已刊載在台灣醫學會雜誌。 
        衛生署訂定的國人肥胖定義,將BMI值 24訂為國人體重過重之切點,一旦BMI提高到24以上時,各種心血管相關疾病危險性即明顯提高,並建議BMI超過標準者,應隨時以飲食控制、運動及生活習慣修正等方式,達到最佳的身體狀況。      
        馬偕醫院家庭醫學科主任黃麗卿表示,1027位參與計畫者的年齡層介於21至56歲之間,分析資料後發現,BMI值若大於23,十年後發生高血壓及高尿酸血症的機會,比BMI值低於23以下者高,不僅再度證明體重過重與代謝疾病及心血管疾病之間有顯著的相關性,為增強民眾健康管理概念,早期預防肥胖,減低心血管疾病發生機會,同時建議國人體重過重指標切點應該下修BMI值為23,以符合實際情況。 
        黃麗卿表示,根據研究顯示,肥胖對發生糖尿病的可歸因危險百分比達70.8%,目前世界衛生組織建議亞太地區體重過重切點為BMI 23,肥胖的切點為BMI 25,僅台灣以BMI 24為體重過重切點;但根據研究顯示,當 BMI值超過23時,各項健康危險警訊便開始增加,因此不得不提醒民眾及早注意體重管理問題。 
        黃麗卿表示,控制體重應養成健康的生活型態,飲食習慣上宜多攝取高纖、低熱量食品,每周應維持150分鐘以上的中度運動,但考量現今忙碌的生活腳步與有限空間,快走不失為最好的運動方式,並希望可以達到每日一萬步的目標。 此外,建議民眾養成每周量體重、每月量血壓,有心血管疾病家族史的民眾,每年應抽血檢查血糖及血脂肪,以達到有效管理體重,早期預防疾病的目標。 
﹝資料來源:春暉醫星球﹞

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自由更新日期:2009/03/16 04:09 

輕度肥胖也可能受影響

〔記者王昶閔/台北報導〕最新研究顯示,腰部游泳圈太大圈,竟跟吸菸一樣
都會使肺功能受損!對中廣型肥胖者來說,無疑又多了一項壞消息。研究者認
為,未來也許光看腰圍粗細,就可能初步判斷肺功能好壞。

該項由法國國家衛生研究院發表在美國胸腔醫學會官方期刊的研究,樣本多達
十二萬人,經比對其肺功能以及其人口屬性背景(年齡、性別)、吸菸史、飲
酒史、BMI、腰圍等代謝指標,發現肺功能受損程度,竟與腹部肥胖為主的
代謝症候群有關。


肥胖導致體內發炎加重

研究顯示,就算身體質量指數BMI在正常範圍,輕度的腹部肥胖,就可能使
得肺功能指數變差。雖然腹部肥胖與肺功能受損間的因果關係與機轉還不確定
,但研究者推測,腹部脂肪組織涉及複雜的新陳代謝回饋循環,可能引發人體
內部發炎,脂肪組織與體內促進發炎指標有關,而與抗發炎指標負相關,推測
腹部肥胖可能導致全身系統性的發炎加重,進而間接傷及肺功能。

腹部脂肪被醫界認為是一種內分泌器官,可能會干擾人體內分泌,且與糖尿病
、高血壓等心血管疾病有關,近年腰圍對疾病的影響,普遍被認為比BMI數
值更重要。


標準腰圍男90女80公分

歐美國家將男性腰圍一百零二公分,女性八十八公分為標準,超過即為肥胖;
台灣標準則是男性腰圍九十公分,女性腰圍八十公分。

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⊙曾漢棋醫師(曾漢棋綜合醫院院長/春暉醫星球顧問) 

最近我常遇到減肥者問我這個問題,她們以為減肥期間完全不能吃澱粉,因此就努力克制自己不吃澱粉,反而忽略了油脂類食物。

  減肥期間不能吃澱粉的觀念,可能是來自美國一位很有名的減肥醫師羅伯阿金(Robert Atkins),它在30年前就提倡減肥者不應吃澱粉;這個觀念其實是錯誤的。美國醫學界也曾經廣泛討論阿金的不吃澱粉減肥(正式名稱叫低醣減肥法),結果證實這種減肥法違背醫學原理,而且經過實驗證明︰低醣減肥效果不會比一般的低熱量飲食法效果好。

  其實最容易導致肥胖的食物是油脂類而不是澱粉,因為油脂類1公克含熱量9仟卡,而澱粉才4仟卡,再加上人體細胞與生俱來的特性是喜好利用葡萄糖來當做能量來源,而不喜歡利用脂肪來做能量來源,這就如同使用汽油引擎的汽車,硬給它補充瓦斯,該汽車卻無法利用瓦斯來當做能源,因此脂肪類熱量易進難出。多攝取脂肪自然就會囤積在體內,熱量消耗不掉變成體脂肪。

  相對的,碳水化合物或是蛋白質要轉變成體脂肪囤積起來,必須經過很複雜的化學轉換步驟,此步驟通常是在肝臟內進行。因此人體脂肪要靠澱粉轉變而來的量有限,不是導致肥胖的主要原因。

  最近美國麻省理工學院的人類營養學專家證實,每天攝取適量的碳水化合物,可以增加體內血清素(serotonin)的合成,而血清素可以抑制人類的食慾。因此完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,造成暴食的惡果。

﹝資料來源:春暉醫星球﹞

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  到底誰才是這個月的Curves Queen呢?
萬眾矚目!!  

誰?誰?誰?.....



恭喜國華姐唷~~
5.5公分超厲害的耶!

還有慧香姐、柏彣、小芬姐,
二、三名競爭好激烈啊啊啊~~~~


下個月我們要比的是肌肉量喔,
請大家在機器上更加努力的運動吧!




還有還有~~



好多人覺得體力跟精神都有進步耶~

繼續加油喔,這樣的好狀態要維持下去!


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春天捎來好消息,管理曲線第一課

 

春天到了,是否也該在這個充滿朝氣的季節給自己一個新的開始呢?
對自己擬個計劃吧!
無論是減重、塑身、或者想擁有一個健康的身體,
都是一份很棒的期許!
但是,光是期許,還缺什麼呢?
就是Action,也就是行動!
任何計劃都需要立即行動,
就會發現,
原來:由計劃、到行動、到達成目標,是一串快樂又自信的過程,
而且,也有了實際的成果呈現。
在Curves運動,除了使用有效的器材外(肌力訓練),還搭配有氧、伸展,30分鐘就ok了,
更重要的是,
我們還有很好的服務,
來這裡運動,真的很棒!
想要從現在開始管理自己的曲線嗎?
來我們店裡參觀體驗,就是跨出第一步囉~~
竭誠希望所有的女性朋友,都能在Curves實現自己的願望!
一起加油!





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沒錯~就在這週!

3/9起,正式新增兩台器材唷!



第一台→OBLIQUE






訓練部位:內外腹肌

關係器材:AB˙BACK



第二台→GLUTE




訓練部位:大臀肌、股四頭肌、腿後肌、髂腰肌

關係器材:SQUAT、LEG EXTENSION、LEG PRESS




增加成10台器材之後,

運動次數從原本的三圈變成兩圈半,

所以運動的時間還是一樣不變喔!


請大家在期待新器材的同時,

也別忘記繼續加強原來的八台基本器材,

這樣才會更快熟練新的器材唷!

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